Офис-фитнес | страница 30

2. На вдохе приподнимите максимально корпус.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 8

Цели

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы ног и рук.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, руками обопритесь о сиденье, ноги выпрямите вперед, вытянув носки.

2. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 1 до 10.

3. Немного отдохните.

4. Оторвите ноги от пола и «прорисуйте» ими в воздухе цифры от 10 до 1.

Упражнение 9

Цели

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Сядьте на край стула, выпрямите спину, руками обопритесь на сиденье за спиной.

2. Возьмите толстую книгу и зажмите ее между ног.

3. Энергично сжимайте ногами книгу в течение 1 минуты.

Упражнение 10

Цели

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Укрепить мышцы живота.

Как выполнять

1. Сядьте на стул, спину выпрямите, ноги слегка расставьте и вытяните вперед, руки поставьте на пояс.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе наклонитесь вправо, стараясь дотронуться ладонью до пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Выполните наклон в другую сторону.

6. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 11

Цели

• Укрепить мышцы ног.

• Уменьшить объем талии и бедер.

• Тонизировать мышцы живота и спины.

Как выполнять

1. Встаньте к стулу боком, положите на сиденье правую ногу, выпрямите спину, руки поставьте на пояс.

2. На вдохе, приседая на левой ноге, выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 приседаний-поворотов и столько же упражнений в другую сторону.

Упражнение 12

Цели

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Снять нагрузку с позвоночника.

• Тонизировать мышцы живота и ягодиц.

Как выполнять

1. Встаньте перед стулом на расстоянии вытянутой руки, возьмитесь руками за спинку стула, ноги расставьте на ширину плеч.

2. На вдохе втяните в себя живот, напрягите ягодицы.

3. Максимально прогибаясь и раскачиваясь при этом, выполните 4 коротких выдоха.

4. Выполняйте упражнение 1 минуту.

Упражнение 13

Цели

• Укрепить мышцы бедер и ног.

• Тонизировать мышцы ягодиц.

Как выполнять

1. Встаньте перед спинкой стула, возьмитесь руками за спинку стула, ноги вместе.

2. Выполните 30 коротких махов правой ногой, пятку тяните вверх.

3. Выполните 30 коротких махов левой ногой.

Упражнение 14

Цели

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте боком к стулу, руками возьмитесь за спинку стула.