Как восстановить фигуру после родов | страница 19
5. Велосипед. Лягте на спину. Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите ее. Вторую ногу вытяните вперед и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь противоположным плечом к поднятому колену, задержитесь на 1-2 секунды, затем повторите то же движение, поменяв положение ног. Как в детстве!
Рекомендуется завершать этот комплекс дополнительным сетом скручиваний, описанным в пункте 1 (около 50 повторов).
Комплекс упражнений для пресса № 3 (с мячом).
Для выполнения этого эффективного комплекса вам нужно приобрести тренировочный мяч. Его вы запросто сможете купить в любом спортивном магазине.
Программа имеет следующий вид:
1. Скручивания на мяче. Сядьте на мяч и упритесь ступнями в пол. Затем лягте на него таким образом, чтобы ваши плечи и затылок коснулись мяча. Живот должен находиться в напряженном состоянии, руки вытяните вертикально вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся параллельны полу, а ваше левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в исходное положение (с вытянутыми вверх руками) и повторите то же самое в левую сторону. Выполните упражнение 10 – 15раз для каждой из сторон.
2. Диагональные скручивания на мяче. Примите исходное положение – сидя на мяче с сомкнутыми на затылке «в замочек» руками. Поднимайте вверх левую коленку и тут же касайтесь ее правым локотком, причем замочка на затылке не разрывайте. Пресс должен быть напряжен. То же самое проделайте и с правой коленкой – левым локотком. 10-15 повторений в каждую сторону будет достаточно.
3. Обратные скручивания на мяче. Лягте спиной на мяч, а ножки согните в коленях, при этом плотно прижмите ступни к полу, руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи как можно выше, не касаясь мяча локтями.
Вернитесь в исходное положение (лежа на спине со скрещенными за головой руками). Повторите упражнение 20 раз.
Дорогие мамочки, когда вы будете выполнять комплекс упражнений на пресс, желательно, чтобы вы соблюдали некоторые условия.
■ При выполнении упражнений необходимо постоянно концентрироваться на своих ощущениях, на состоянии мышц живота, которые должны быть в напряжении.
■ Рекомендуется не употреблять пищу за 1 час до и в течение 1 часа после упражнений.
■ Повторяйте комплекс упражнений трижды в день. Да-да, это не опечатка, трижды! Одного раза будет недостаточно. Если вы только-только приступили к физкультурным занятиям, то в течение нескольких недель повторяйте комплекс дважды. А потом переходите на трехразовые тренировки. И не возражайте, не придумывайте отговорки! Или занимайтесь 3 раза в день, или верьте в чудо и в то, что красивый пресс сам вас найдет!
