В качестве динамических «въяям для глаз» может быть рекомендован следующий комплекс. Практика выполняется сидя в любой из медитативных асан либо на стуле.
1. Глазные яблоки плавно поднимаются максимально вверх, потом плавно опускаются максимально вниз.
Повторяется 10–20 раз.
2. Глазные яблоки плавно поворачиваются максимально влево, потом максимально вправо.
Повторяется 10–20 раз.
3. Диагональные движения глазами – максимально вверх-вправо, потом максимально вниз-влево. Аналогично вверх-влево и вниз-вправо.
Каждое движение 10–20 раз.
4. Пункты 1–3 повторяются с фиксацией в каждом положении на 4–5 секунд.
5. Пункты 1–3 повторяются не одновременно обоими глазами, а с небольшой паузой между движениями правого и левого глаз.
6. Круговые вращения глазами по максимально возможной амплитуде. 10 вращений в каждую сторону. Важно! Стараться делать движение как можно более плавным и непрерывным, стремиться из движения по прямым отрезкам перейти к движению по плавной траектории, то есть описывать глазами не многоугольник, а круг.
7. Максимальным усилием зажмурить глаза, зафиксироваться на 5 секунд. Расслабить глаза на 5–7 секунд. Повторить 3 раза.
8. Безымянные и указательные пальцы положить в уголки закрытых глаз так, чтобы указательный находился в наружном углу глаза, безымянный на внутреннем. Средний палец расположен под бровью. Делаем попытку зажмуриться, создавая сопротивление этому движению пальцами.
9. Повторяем 5 раз. Повторить пункт 7.
«Глазные» динамические практики помимо общеукрепляющего и гигиенического действий значительно повышают степень осознанного контроля над глазодвигательной мускулатурой. Это будет очень полезно для выполнения «статических» практик, то есть собственно тратаки.
Для практики тратаки может быть избран любой неподвижный объект небольшого размера. Желательно, чтобы объект был контрастным, – например, маленький чёрный кружок на белом фоне. Но наиболее распространённым объектом для тратаки является пламя свечи – оно контрастно, приятно для взора и при отсутствии сквозняков неподвижно.
Пламя следует расположить на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Сесть с прямой спиной на стул или в любую медитативную асану, в которой есть возможность относительно долго сидеть неподвижно.
Практику тратаки можно разделить на два этапа – внешняя, или бахиранга-тратака, и внутренняя, или антаранга-тратака.
Первый этап подразумевает непосредственное созерцание объекта. Следует зафиксировать глазные яблоки неподвижно и сосредоточить взгляд на пламени. Веки открыть максимально широко и постараться не моргать. Разные источники дают различные рекомендации относительно моргания во время бахиранга-тратаки. Некоторые рекомендует избегать моргания до тех пор, пока из глаз обильно не потекут слёзы. Данный вариант может рассматриваться как
