1/4 чашки нарезанных бланшированных бразильских орехов
1 луковица, мелко нарезать
2 ст. л. нарезанной свежей кинзы
2 зубчика чеснока, измельчить
2 чашки горячего вареного длиннозерного коричневого риса
1/4 ч. л. соли
1. Разрезать бедрышки на куски.
2. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него болгарский перец, лук, чеснок и соль и, помешивая, тушить 2 мин, пока не почувствуется аромат чеснока.
3. Положить в сковороду курицу. Обжаривать, помешивая, 3 мин, пока не начнет появляться румяная корочка.
4. Добавить в сковороду помидоры и изюм. Уменьшить огонь и тушить 5 мин, пока мясо не прожарится. Смешать с орехами и кинзой. Подавать с рисом.
Пищевая ценность 1 порции: 326 калорий, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 17 г белков, 42 г углеводов, 5 г клетчатки, 228 мг натрия.
Чикен-фри под соусом сальса
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 12 мин. Всего: 22 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 ст. л. оливкового масла
1 чашка брокколи
1 фунт филе куриных грудок, разделанного на волокна
3/4 чашки готового соуса сальса
1/2 ч. л. черного молотого перца
1/2 луковицы, тонко нарезать
1 зубчик чеснока, измельчить
1/4 ч. л. молотых хлопьев красного перца (по вкусу)
1/2 небольшого красного болгарского перца, тонко нарезать
2 чашки горячего готового коричневого риса
1. На интенсивном огне нагреть в большой сковороде масло. Положить в него курицу и жарить 8 – 10 мин, часто помешивая, пока сок не станет прозрачным. Вынуть курицу из сковороды.
2. Положить в нее лук, чеснок, болгарский перец и брокколи и тушить 6 – 10 мин.
3. Вернуть в сковороду курицу. Положить сальсу и перемешать. Тушить 1–2 мин, пока блюдо не станет горячим. Подмешать черный перец и при желании – хлопья красного перца. Подать с коричневым рисом.
Пищевая ценность 1 порции: 303 калории, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 31 г белков, 30 г углеводов, 4 г клетчатки, 296 мг натрия.
Подготовка продуктов: 10 мин. Время приготовления: 15 мин. Всего: 25 мин. ВЫХОД – 4 порции.
1 фунт филе куриных грудок
2 зубчика чеснока, измельчить
2 ч. л. оливкового масла
1/2 ч. л. черного молотого перца
1 упаковка (8 унций) шампиньонов, нарезать четвертинками
1/2 небольшого красного болгарского перца, нарезать полосками
1 маленькая луковица, нарезать
1 банка (14 1/2 унции) консервированных без соли, резаных помидоров, с базиликом, чесноком и орегано
4 унции витых макарон
20 шт. крупных маслин без косточек
1 ст. л. нарезанной петрушки
