Можно начать разминку с «кошачьих потягиваний» Ханна при управлении мышцами спины и живота, а затем в медленном темпе пробежать метров 200–400, размахивая руками и вращая туловищем.
Аэробная фаза
Эта фаза тренировки является главной. В этой фазе вы занимаетесь выбранным вами видом нагрузок. Возникает вопрос: какой объем аэробной нагрузки действительно нужен для здоровья? Минимальный объем – это 4 раза в неделю по 20 минут в день. За эти 20 минут в день вы пробежите 3–4 километра или проплывете 700–800 метров, или проедете 8 километров на велосипеде. Если займетесь спортивными играми, то желаемого эффекта достигнете при четырехчасовых тренировках в неделю.
Но 20 минут – это только минимум. Оптимальная продолжительность 30–40 минут 4–5 раз в неделю. Разработан и далее показан в таблицах более точный метод определения объема аэробной нагрузки при помощи системы очков. Мужчина должен набрать 30–40 очков, а женщина – 20–30 очков за неделю. Число занятий в неделю: минимум – 3 дня, оптимально 4–5 дней. Меньше трех никак нельзя. Более пяти занятий – ведет к ненужным перегрузкам.
«Заминка»
Эта фаза занятий аэробикой длится 4–6 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшать частоту сердечных сокращений.
Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или минут пять походите и попрыгайте. Если вы занимались ходьбой, то можно потоптаться на месте, если плаванием – походите по периметру бассейна, если ездой на велосипеде – поезжайте медленно или походите пешком минут пять.
Самое главное после аэробной нагрузки – продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или даже произойдет потеря сознания. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. Чтобы их избежать, надо правильно заканчивать занятия.
Силовая нагрузка
Если вас ожидает физическая работа в столярной мастерской, в огороде или в саду, то смело приступайте к ней. Вам теперь все по плечу, трудитесь и получайте от труда громадное удовольствие. Если вас ожидает умственная работа, то надо нагрузить себя силовыми упражнениями на 10–20 минут. Годятся и гантельная гимнастика, и отжимания, и приседания, и подтягивания, и любые другие силовые упражнения. Только помните, дорогие сердечники, вам полезны динамические нагрузки – это когда мышцы сокращаются и двигаются одновременно. Избегайте статических упражнений, во время которых мышцы сокращаются, но не двигаются (суставы неподвижны).
