Методика саморегуляции предстоящего поведения:
– составить словесную формулу, кратко выражающую сущность желательного поведения в необычной или опасной ситуации; например: «Я всегда собран и хладнокровен», «Уверен в своих силах» и т. п.;
– ярко вообразить в ходе очередного аутотренинга вместо мыслеобразов для отдыха (упражнение 7) предстоящую тревожную ситуацию и ваши возможные переживания в ней («эмоциональная разрядка»);
– вспомнить составленную вами словесную формулу («ключ») и, не торопясь, несколько раз повторить ее про себя (мысленно или шепотом), одновременно представляя соответствующее обстановке свое мужественное поведение или поведение вашего героя (образца для подражания).
Так тренируйтесь два-три дня, а потом еще несколько дней, но без эмоциональной разрядки (иначе можете «перегореть»). Систематически используйте (не менее двух недель) словесную формулу желательного поведения (проговаривая ее про себя) в ходе повседневной работы или учебы (сидя, стоя и в движении), т. е. проводя самонастройку перед занятиями, работой и т. п.
В случае возникновения тревожной обстановки, скажите себе, например: «Я всегда собран и хладнокровен», – и этот «ключ» сыграет свою роль, вы достигнете желаемого результата. Если же к этому времени вы успели овладеть всей методикой саморегуляции предстоящего поведения, то данная формула без проговаривания будет влиять на ваше поведение.
Основные варианты применения аутотренинга в повседневной практике даны ниже.
ПРИМЕНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ЭВС В ПОВСЕДНЕВНОЙ ПРАКТИКЕ
(для закрепления и совершенствования навыков ЭВС)
Для уменьшения напряженности, успокоения, повышения эмоционально-волевой устойчивости необходимо применить следующие упражнения, словесные формулы («ключи») по отдельности или в сочетании в зависимости от обстановки и степени овладения ЭВС:
– самоконтроль за внешним проявлением отрицательных эмоций, с дополнительным использованием навыков ритмичного дыхания и расслабления мускулатуры;
– ритмичное успокаивающее дыхание в движении: два-три шага – вдох; четыре-пять – выдох; один-два – пауза; при быстрой ходьбе или неторопливом беге контролируйте только длительность выдоха;
– самовнушение: «Я успокаиваюсь… Я совершенно спокоен»;
– словесные формулы желательного поведения – «ключи» (с переходом к мысленной тренировке соответствующих действий): «Уверен в своих силах», «Вся воля – на выполнение задания», «Я смогу преодолеть трудности», «Четко представляю свои действия», «Беру себя в руки», «Все внимание – на противника», «На опасные действия противника – реакция мгновенная», «Мое внимание обостряется… Легко сосредоточиваюсь на цели… Я весь – внимание», «К сильным звукам равнодушен… совершенно равнодушен… но слышу четко все команды».
