2. Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, отжимания на параллельных брусьях, но при этом партнер удерживает вас за ноги, препятствуя выходу в верхнее положение. Усилие развивается до предела, но плавно, в течение 5–6 секунд, всего 2–3 раза подряд. После 2 минутного перерыва выполняются обычные отжимания на брусьях с предельной скоростью: 2 подхода по 5–6 повторений в каждом, с 3 минутным перерывом между подходами. Затем уместна отработка коротких мощных ударов по набивному мешку. Этот комплекс за тренировку повторяется 2–3 раза.
Сфера применения комплексных упражнений для развития взрывной силы достаточно широка как по направленности воздействия на те или иные группы мышц, так и по набору упражнений. Но с учетом их интенсивности не рекомендуется использовать их с людьми, имеющими слабую силовую подготовку.
Скоростная сила проявляется и развивается в максимально быстрых движениях при небольшом внешнем сопротивлении. Взрывные усилия мышц требуют мобилизации как «быстрых», так и «медленных» мышечных волокон, тогда как предельно быстрые движения при небольшом сопротивлении мобилизуют в основном «быстрые» волокна. Отсюда и различия в методике.
1. Упражнения с отягощением
Выполняются с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес 30–40 % от максимального веса. За тренировку – 2–4 серии, по 2–3 подхода в серии, по 6–8 повторов в подходе. Между сериями в течение 3–4 мин выполняются упражнения на расслабление мышц, а также широкоамплитудные маховые движения конечностями.
2. Упражнения с ударным режимом работы
В отличие от упражнений на развитие взрывной силы, в этом случае главным становится не мощное, а быстрое отталкивание.
3. Комплексные упражнения
Возможности данного вида упражнений в развитии скоростной силы наиболее широкие. Очень эффективным является сочетание интенсивной динамической работы с отягощением не более 30 % от максимального (например, отжимания в упоре лежа, выполняемые в коротких сериях, но предельно быстро) с «бросковыми» движениями (например, метание набивных мячей, камней весом 3–5 кг и т. д.).
Принцип таков: 2–3 подхода отжиманий, затем броски или метания, потом имитационные «удары» в воздух. После непродолжительного отдыха с расслаблением мышц повторение всего комплекса.
Повторяем важнейшие положения:
В организме нет специфических механизмов, отвечающих за скорость, выносливость, силу или ловкость. В основе проявления и развития этих двигательных способностей лежит целостная адаптация всего организма. Понимание данного обстоятельства необходимо для правильного планирования тренировочного процесса.
