Пункт пятый: Адаптация к пробежкам на первом этапе
Итак, вы начали бегать. У вас формируется привычка к физическим нагрузкам. Если совершаете пробежки три раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы организм был постоянно в тонусе. Походка станет легкой, сопротивляемость стрессам повысится.
А теперь рассмотрим одно интересное упражнение, которое поможет вашему организму быстрее адаптироваться к нагрузкам на ноги и нижнюю часть туловища.
Упражнение: «Велосипед для ног и бедер»
Лягте на пол, плотно прижав спину к полу. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, которые упираются в пол.
Поднимите ноги вверх под углом в 30–45° (по желанию) и начинайте рисовать круги в вертикальной плоскости каждой ногой, словно едете на велосипеде.
Старайтесь, чтобы спина и ладони все так же были плотно прижаты к полу. Дыхание должно быть гортанным. Это когда шумный вдох сопровождается шумным выдохом при расширении гортани. Подобным образом йоги во время упражнений осуществляют разогрев тела.
Когда почувствуете напряжение в брюшной полости и в бедрах ног, отдохните минуту-две. Повторите это упражнение еще два раза.
Упражнение «велосипед» полезно тем, что:
✔ разрабатывает коленные суставы;
✔ укрепляет мышцы брюшного пресса;
✔ развивает и укрепляет мышцы бедер и частично спины.
Часто многие настолько увлекаются бегом, что совершенно забывают об общей физической подготовке. О ней забывать категорически нельзя! Общая физическая подготовка, ориентированная на работу с мышцами спины, рук, ног, брюшного пресса, поможет не только скорректировать облик тела, увеличить силу и выносливость, но и поспособствует избеганию травм. Для того чтобы вам было легче «войти в бег», выполняйте упражнения, указанные ниже. Упражнения лучше выполнять после пробежки или отдельно, предварительно хорошо размявшись. Не нужно пренебрегать подобными упражнениями. От них вы получите только пользу.
Упражнение: «Подтягивание на перекладине»
Упражнение «Подтягивание на перекладине» в трех вариациях укрепляет мышцы спины. Чем крепче мышцы спины, тем лучше работа позвоночника и сильнее сопротивляемость тела к травмам.
1. Исходное положение – вис на перекладине, руки на уровне плеч.
Подтягивайтесь с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.
Сделайте максимальное количество подтягиваний, после чего отдохните.
2. Исходное положение то же, но руки зафиксируйте рядом друг с другом на перекладине. Подтягивайтесь вверх с помощью работы мышц рук, спины и пресса, стараясь поднять шею до уровня перекладины.
