2. Становая тяга на прямых ногах - закончить за одно повторение до полного "отказа", около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)
3. Подъем на носки - до полного "отказа" плюс частичные повторения
4. Отжимания на брусьях - до полного "отказа", затем негативные повторения
5. Тяга одной рукой - до полного "отказа", около 10 повторений 6, Жим сидя - до полного "отказа", около 10 повторений
7. Подъем штанги на бицепс - до полного "отказа" , около 8 повторений
8. "Скручивания" - до полного "отказа".
Работать "до полного отказа" значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.
"Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.
Каждое упражнение выполняется с разминкой (2-3 сета), потом идут основные "тяжелые" сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до "отказа".
1. "Скручивания"
2. Приседания - 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)
3. Подъем на носки - 4 сета
4. Жим лежа - 5 сетов
5. Становая тяга на прямых ногах - 2 сета, один раз в неделю
6. Жим из-за головы - 3 сета
7. Тяга на блоке к груди - 3 сета
8. Подъем штанги на бицепс - 3 сета
9. Отжимания на брусьях - 2 сета.
Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.
"Нормальная" интенсивная сплит-программа с тренировками трижды в неделю
Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.
Другой вариант "нормальной" интенсивной сплит-программы с тренировками трижды в неделю.
Воскресенье
Жим лежа - 5 сетов
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Жим лежа узким хватом - 3 сета
Подъем на носки - 3-4 сета
Вторник
Становая тяга - 2-3 сета
Тяга в наклоне - 4 сета
Шраги - 2 сета
Работа с шеей и предплечьями
Пятница
Приседания - 5 сетов
Подъем на носки - 3-4 сета
Жим сидя - 4 сета
Подъем штанги на бицепс - 4 сета
Отжимания на брусьях - 3 сета
Работа с шеей и предплечьями
