3. После завершения занятий еще 2 минуты на активное расслабление.
Примечание: Если вы приступаете к занятиям по методике Табата сразу же после проведения силовой тренировки – разминочную часть можно пропустить.
Рассмотрим, какими должными быть упражнения для похудения по методике Табата.
• В первую очередь, следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышц физического тела.
• Во-вторых, это должны быть такие упражнения, чтобы за 20 секунд вы могли сделать его в высоком темпе 8–10 раз (а для начинающих – чуть меньше).
• В-третьих, техника выполнения упражнений должна быть довольно простой, потому что уже через пару подходов от необычной нагрузки вы не будете готовы думать еще и о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.
Начинающим рекомендуется выбрать для занятий по методу Табата одно из следующих простых упражнений:
1. Простые приседания с собственным весом.
2. Горизонтальные отжимания тела руками от пола.
3. Наклонные отжимания тела от стула или дивана.
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. Активно выполнять движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда.
5. Занятия по методике Табата на велотренажере, беговой дорожке и иных подобных тренажерах.
Это лишь несколько примеров простых упражнений. Подумайте, можете выбрать другой вариант упражнения, подходящий для вас. Любое упражнение выбирается так, чтобы вы могли за один подход в течение 20 секунд выполнить примерно 10 движений.
Всего выполняется 8 подходов примерно по 10 повторов упражнения, не забывая про паузу в 10 секунд между ними. По желанию, можно ежедневно обновлять свою тренировку, выполняя каждый день новое упражнение.
Пример: для новичков метода Табата отлично подойдут обыкновенные приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.
Тренировки по методу Табата являются не только хорошим средством для похудения. Они развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное занятие длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперед и при анаэробных, и при аэробных нагрузках.
Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты. На первых порах они могут показаться вам как самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с легких упражнений. Для начала занятий по методу Табата это будет самое разумное решение.
