Белка в продуктах из зерновых около 10 %, поэтому они обеспечивают как минимум 1/3 потребности человека в белке. Содержание жира в большинстве зерновых колеблется от 1 до 2 %, за исключением круп из овса (6 %), а также гречневой и пшена (по 3,3 %).
Зерновые – самые богатые глутаминовой кислотой продукты питания, а вот низкое содержание в них аминокислоты лизина, а также плохая усвояемость кальция и фосфора, находящихся в зерне в составе фитиновых соединений, снижают ценность зерновых продуктов. Следует иметь в виду, что витамины и минеральные вещества зерна сконцентрированы в наибольшей степени в зародыше и оболочках зерна. При удалении последних получаемые из зерна мука и крупы содержат меньше этих компонентов. Поэтому наиболее ценными по содержанию витаминов и минеральных веществ являются продукты, полученные из цельного зерна, а также пророщенные зерновые.
Орехи и семечки – незаменимый компонент здорового питания. К наиболее распространенным орехам относятся: грецкие, каштаны, кедровые, лесной орех (лещина) и его садовая разновидность фундук, миндаль, фисташки. Менее распространены – буковые орешки, бразильские, кешью, пекан.
Орехи и семечки чрезвычайно богаты жирами (50–60 %), белками (15–18 %), незаменимыми аминокислотами, некоторыми минеральными веществами и витаминами. По калорийности (600–700 ккал) они занимают одно из первых мест не только среди растительных продуктов, но и животных тоже. Кстати, многие, наверное, не знают, что семена таких косточковых плодов, как абрикос и слива, также близки по химическому составу к орехам.
Арахис относится к бобовым культурам, но по своим свойствам и применению ближе к орехам. Орехи не только вкусный и высококалорийный продукт здорового питания, но и довольно мощное лечебное средство. Близки к орехам по составу и пищевому применению семечки подсолнуха и тыквы.
Самые любимые и распространенные у нас семечки – это семечки подсолнуха и тыквы. Следует иметь в виду, что при сильном поджаривании они теряют свои полезные свойства, поэтому их нужно только подсушивать и немного прокаливать.
И орехи, и семечки – богатейший источник моно– и полиненасыщенных жирных кислот (в миндале и фундуке – олеиновая кислота, в грецких и кедровых – линолевая и линоленовая жирные кислоты).
Причем 30–35 г ядер грецкого ореха обеспечивают суточную потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах. Однако следует иметь в виду, что в очищенных орехах жиры быстро окисляются и становятся менее полезными из-за прогоркания и частичного окисления незаменимых жирных кислот. Что касается витаминов, то орехи являются хорошим источником витамина Е, фолиевой кислоты и витаминов группы В (В
