Вопрос: А теперь — упражнения на сгибание.
Ответ: Таких упражнений намного больше. Вот два самых простых, описанные Хохшулером:
• Покачивание тазом в положении лежа. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и раскиньте руки в стороны. Прижмите область поясницы к полу, напрягая мышцы брюшного пресса, при этом вся тазовая область немного откачнется назад; в таком положении оставайтесь 10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
• Прижимание колена к груди. Лежа на спине, согните одну ногу, принимая обеими руками колено к груди. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Помните, что область поясницы все это время должна быть прижата к полу. Все движения выполняйте медленно и осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Вопрос: Существуют ли упражнения, сочетающие растягивание и сгибание?
Ответ: Есть одно простое упражнение, которое, скорее всего, вы знаете; иногда его называют «кошка» или «рассерженная кошка». Встаньте на пол на четвереньки и втяните живот, напрягая брюшные мышцы. Опустите голову как можно ниже и округлите спину, таз при этом подается вперед. Затем медленно поднимайте голову, одновременно очень осторожно прогибая спину.
Вопрос: Помогают ли эти упражнения при всех видах спинных недугов, начиная от растяжения связок и кончая грыжей диска?
Ответ: Прежде всего они показаны при грыжевом изменении дисков, но только в начальной стадии, пока целостность дисков не нарушена. Упражнения, если делать их правильно, помогут смещенному ядру диска вернуться на место. К тому же они помогают поддерживать в рабочем состоянии мышцы и связки спины, сохраняя их гибкость и пластичность. Но все же нужно учитывать, что растяжение мышц и заболевания дисков лучше реагируют на упражнения, связанные с разгибанием спины, — сгибание может только усилить боль. А вот люди с повреждением позвоночных суставов, наоборот, лучше переносят упражнения на сгибание и хуже — на выпрямление спины. В главах 3 и 5 мы опишем упражнения, рекомендуемые в иных случаях.
Вопрос: Но что, если упражнения причиняют боль?
Ответ: Если они очень болезненны, лучше оставить их. С. Хохшулер предлагает два правила поведения в подобной ситуации: 1. «Если какое-то определенное упражнение усиливает боль, перестаньте выполнять его». 2. «Если вы не можете полностью выпрямить спину и не в состоянии выполнить ни одно из рекомендованных упражнений, не испытывая при этом боли, отправляйтесь в постель. Если же ваша боль не уменьшается, возможно, пора обратиться к специалисту для серьезного обследования». Конечно, боль — понятие субъективное. Большинству людей с болью в спине, особенно если они мало тренированы, любые упражнения поначалу даются с трудом, вызывая ощущение большего или меньшего дискомфорта, не являющегося, однако, болью в строгом смысле этого слова. В этом случае следует набраться терпения и продолжать упражнения; со временем состояние дискомфорта исчезнет, и постепенное улучшение вашего самочувствия укажет, что вы на верном пути.
