Медитация «сканирование тела»
1. Найдите такое место, где вам будет тепло и где никто не будет вам мешать. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно. Можно лечь на кровать или на пол, подстелив коврик. Укройтесь пледом, если вам так будет удобнее. Возможно, вам будет легче медитировать с закрытыми глазами; если нет – оставьте их открытыми. Вы можете открыть глаза в любой момент, если почувствуете, что засыпаете.
2. Обратите внимание на физические ощущения в теле, особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите. Пусть ваше тело с каждым выдохом тяжелеет.
3. Осторожно напомните себе, что медитация – это возможность пробудить, а не усыпить внимание. Она позволяет полностью сосредоточиться на опыте в том виде, в каком он существует, а не в том, каким он вам видится. Не пытайтесь изменить то, что чувствуете, нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.
4. Теперь сосредоточьтесь на ощущениях в животе и движениях брюшной стенки во время вдоха и выдоха.
Понаблюдайте за тем, как живот поднимается и опускается по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.
5. Установив связь с этими ощущениями, соберите ваше внимание в одну точку и переместите ее вниз по направлению к ступням – до кончиков пальцев. Осознайте каждый палец ноги, проявите интерес к каждому из них. Оцените качества этих ощущений. Возможно, вы заметите, как пальцы ног соприкасаются друг с другом, или почувствуете покалывание, тепло или онемение, а может быть, вы ничего не заметите. Что бы вы ни испытывали, это нормально, и не нужно никак это оценивать. Просто позвольте этим ощущениям быть такими, какие они есть.
6. На вдохе попытайтесь представить или почувствовать, как воздух наполняет легкие и перемещается вниз по ногам к кончикам пальцев. На выдохе представьте или почувствуйте, как он возвращается обратно к ступням, ногам, туловищу и выходит через нос. Продолжайте это на протяжении следующих нескольких вдохов. Поначалу это может быть непросто, поэтому делайте как получается и не относитесь к этому слишком серьезно.
7. На следующем выдохе переместите внимание на пятки и ступни. Спокойно и с интересом понаблюдайте за ощущениями в ступнях, затем в подъеме ног и наконец в пятках. Возможно, вы заметите некоторое давление в том месте, где пятки соприкасаются с ковриком, кроватью или другой поверхностью. Попробуйте направить внимание к тем ощущениям, которые вам открываются, и помните о дыхании, которое сопровождает вас в исследовании ощущений.
