5. Повторять 2—3 раза.
Эффект
Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях.
3. НАУ Л И
Наули означает «покачивание лодки» и представляет собой волнообразные движения мышц живота. Ниже приводится 5 вариантов выполнения Наули. К каждому последующему варианту можно переходить, только освоив предыдущий.
Техника 1
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 30—35 см.
2. Нагнуться под углом 45 градусов и разместить руки на ягодицах или наклониться под углом 90 градусов, опираясь руками о бедра над коленями. В последнем положении этот вид Наули получается легче.
3. С выдохом через рот выполнить Уддияна Бандху и опустить, подбородок на грудь.
4. Задержав дыхание на выдохе, одновременно напрячь прямые мышцы живота, чтобы они выдвинулись вперед, образовав впадины. Тело же по бокам прямых мышц по возможности расслабить. Удерживать такое напряжение, пока длится задержка дыхания.
5. Ослабить мышцы живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
Техника 2
1. Следовать технике 1 с. п. 1 по п. 3.
2. На задержке дыхания после выдоха напрячь только правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы, сколько это представляется возможным.
3. Расслабить живот и медленно вдохнуть.
4. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху, и напрячь только левую мышцу живота. Удерживать напряжение.
5. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
6. Для разнообразия можно напрягать поочередно левую и правую мышцы живота во время одной задержки дыхания. Это хорошая подготовка к следующему упражнению — поперечным волнообразным движениям.
Техника 3
1. Следовать технике 1 с п. 1 по п. 3.
2. Соблюдая задержку дыхания, напрячь правую прямую мышцу живота, затем — левую, оразу расслабить правую, потом— левую. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота,, справа налево.
3 Повторять «перекатывание волны» в одном направлении, чтобы «волны» непрерывно двигались одна за одной, пока длится задержка дыхания.
4. Расслабить живот и медленно вдохнуть.
5. Выдохнуть, выполняя Уддияна Бандху. Теперь создавать волны в другом направлении, начиная с левой мышцы живота.
6. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
