Расслабляться стоит до тех пор, пока эти ощущения не пройдут.
83. ШАВАСАНА
Мертвая поза (фото 96, 97).
Эта, на первый взгляд, легкая поза является важнейшей в Йоге. Можно усердно принимать различные асаны каждый день, но без надлежащего расслабления занятия будут эффективны лишь процентов на 10, а если увеличивать нагрузки и по-прежнему игнорировать расслабление, то такие тренировки будут просто вредны.
Техника для начинающих
1. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Закрыть глаза.
2. Вытянуть ноги и прижать ладони к бедрам. Тут же расслабить все тело. Носки и пятки разойдутся, руки упадут ребрами ладоней вниз. Голова может отклониться в сторону (фото 96). Руки не должны касаться туловища и ног, по крайней мере первое время, так как такие соприкосновения вызывают посторонние ощущения, для отключения которых требуется некоторый опыт.
3. Ощутить свою правую кисть. Вот она. Кисть лежит на полу. Почувствовать под ней твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Мысленно погладить кисть или опустить в ванну с горячей водой. Задача — почувствовать в пальцах или в ладонях, или во всей кисти тепло, тяжесть, покалывание или пульсацию, т. е. испытать какие-то ощущения. Следует сосредоточиться на них, закрепить и запомнить.
Конечно, можно произносить формулы самовнушения типа «Моя рука становится теплой и тяжелой» и т. д., но отвыкнуть потом будет не так-то легко, а на высоких ступенях расслабления такие словесные формулировки будут помехой. Лучше сосредоточиться на ощущениях и образах. Мысленно представить себе свою руку. Почувствовать под ней пол, ощутить тяжесть, согреть воображаемым солнцем, которое можно зажечь прямо в кисти, и т. д. Если это совсем не получается, мысли убегают и не удается сосредоточиться, тогда придется мысленно произносить приказы. Очень эффективно координировать формулы самовнушения с ритмом дыхания. При этом на вдохе надо произносить подготовительную часть фразы, а на выдохе — описание желаемого состояния с обязательной концентрацией на ожидаемом эффекте. Например, вдох: «Моя рука становится...» — выдох: «...теплой и тяжелой...».
Выбор метода расслабления — словесного или образного — зависит от поставленных целей. Как показала практика работы с группой здоровья, обычно занимающиеся далеко не до конца используют даже возможности словесных формулировок.
4. Добившись тепла и тяжести в правой кисти (для левши — левой), вызвать такое же ощущение в левой руке. Потом распространить тепло и тяжесть на всю правую руку, затем — на всю левую руку. Теперь для контроля прочувствовать две руки вместе.
