70. УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА Перевернутая поза с вытянутыми ногами (фото 82).
Техника
1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.
2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.
3. Оставаться в этом положении до 1 минуты. Дышать нормально.
4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 60 градусов.
5. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально.
6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов (фото 82).
7. Задержаться в таком положении 1—1,5 минуты. Дышать глубоко.
8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться.
Примечание. Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными.
На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10—15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4—6, чтобы суммарное время пребывания в позе оказалось значительным. Это общий принцип — если выполнять асану надлежащее время не представляется возможным, значит остается сократить выдержку и увеличить число повторений.
Эффект
Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает при гастритах.
71. АРДХА НАВАСАНА Половинная поза лодки (фото 83). Т ехника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Переплести пальцы рук и расположить их на затылке.
3. Выдохнуть и, отклоняя туловище немного назад, поднять прямые ноги, чтобы носки были на уровне лба.
4. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, спину расправить и также удерживать прямой (фото 83). Пола касаются только ягодицы.
5. Оставаться в позе до 1 минуты, дышать стараться глубоко.
6. Выдохнуть, освободить руки и медленно опуститься на спину. Расслабиться.
Эффект
Асана укрепляет спину и живот, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.
72. ПАРИПУРНА НАВАСАНА Полная поза лодки (фото 84).
Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Руки расположить на ребра ладоней по бокам бедер.
3. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 60 градусов или немного выше. Балансировать на ягодицах, помогая руками.
4. Поднять руки и вытянуть их вперед по бокам ног параллельно полу.
5. Ноги не сгибать и держать вместе, носки вытянуть, плечи подать назад и стараться держать спину прямой (фото 84).
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. Выдохнуть и медленно опуститься на спину. Расслабиться.
