Эффект
Эта поза — интенсифицированный вариант Падангустхасаны, соответственно обладает сходным воздействием, несколько усиленным благодаря большему напряжению.
17. УТТАНАСАНА
Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины (фоте 19).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1).
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и расположить ладони на полу позади пяток пальцами вперед.
3. Поднять голову и прогнуть спину, насколько это возможно. Подать таз вперед, восстановив перпендикулярность ног полу.
4. Сделать в этом положении несколько дыханий (2—3).
5. Выдохнуть и согнуться вперед, стараясь приблизить лицо к коленям. В правильной Уттанасане грудь лежит на бедрах, а лицо — на коленях (фото 19). Ладони можно переместить еще дальше за пятки.
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Ни в коем случае не сгибать ноги в коленях.
7. Вдохнуть и поднять голову, не отрывая ладони от пола. Выдохнуть, вдохнуть и медленно подняться за счет мышц спины. Принять Тадасану (фото 1).
Примечание. При длительном выдерживании позы в нижнем положении дыхание можно не задерживать.
Эффект
«Эта асана излечивает боли в животе и тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает боли в животе в менструальный период. Биения сердца замедляются, спинные нервы восстанавливаются. Ликвидируется умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана очень полезна тем, кто быстро возбуждается, т. к. она успокаивает мозговые клетки. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой. Людям, которые чувствуют тяжесть в голове, прилив крови или другие недомогания при выполнении Сиршасаны, следует сначала делать Уттанасану, а затем они будут в состоянии делать Сиршасану (стойку на голове) с удобством и легкостью» (Б. К. С. Айенгар, [18], с. 84).
18. УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА Поза с высоко поднятой напряженной ногой (фото 20).
Техника
1. Принять Тадасану (фото 1) и расставить ноги на 20—30 см
2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.
3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.
4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.
