Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Я чувствую, как расслабление растекается по всей кисти… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть всей кисти… Мое внимание полностью сконцентрировано на кисти правой руки… с каждым мгновением рука становится теплой и тяжелой… Тепло распространяется по всей кисти… Кисть излучает тепло на поверхность, с которой соприкасается… Моя рука расслаблена.
Не торопитесь «забросать» себя словесными формулами. Важно, чтобы словесные формулы «произносились» медленно и тихо, даже «внутренним» голосом. Параллельно обращайте внимание на ваши ощущения. Не пытайтесь «разнообразить» текст словесного внушения.
Он может состоять из нескольких фраз. Через некоторое время ощущение расслабления на уровне ассоциативной памяти будет связано с определенными словами. Натренированный человек может добиться полной релаксации с помощью лишь одной фразы: «Мое тело расслаблено».
Расслабление через напряжение
Данное упражнение базируется на следующей физиологической закономерности: после интенсивного мышечного напряжения автоматически наступает мышечная релаксация.
Лучше начать тренировку данного навыка с кисти правой руки.
Сначала сжимайте правую кисть руки в кулак, а потом согните руку в локте медленно с максимальным усилием. В последней точке сконцентрируйте все свои усилия в правой руке, потом резко разожмите руку и оставьте ее «болтаться плетью». Прислушайтесь к своим ощущениям в правой руке. Зафиксируйте, как долго расслабление «держалось» в руке.
Изредка бывают случаи, когда такое интенсивное напряжение вызывает неприятные ощущения. В этом случае не используйте это упражнение. Скорее всего, вам нужен другой способ расслабления. Если же вы быстро достигаете релаксации таким способом, то используйте его для расслабления и других частей тела. Так, ступни ног очень хорошо расслабляются, если сесть на стул, немного приподнять ноги и с усилием на править ступни ног к себе. Мышцы плечевого пояса можно расслабить, если с усилием «подтянуть плечи к ушам».
Данное упражнение эффективно, когда мы перевозбуждены или находимся в состоянии хронического перенапряжения. Как это ни странно, в таком случае увеличение напряжения на определенную группу мышц приводит к расслаблению этих мышц.
Необязательно выполнять именно эти конкретные упражнения. Вы можете придумать свои – те, которые в наибольшей степени подходят вашему телу. Просто используйте эти четыре основных пути релаксации –
