Как избавиться от боли в спине | страница 85

Упражнения для укрепления мышц шеи

1. И.п. – лежа на боку, под головой небольшая жесткая подушка. Поднять голову невысоко (1–3 см), удерживать в этом положении 5 с (рис. 67, а). Повторить 4–6 раз. От занятия к занятию время удержания головы должно увеличиваться.

2. И.п. – лежа на животе, руки на затылке. Поднимать голову руками оказывая сопротивление (рис. 67, б). Повторить 3–5 раз.

3. И.п. – лежа на спине, под головой плоская подушка. Ритмично надавливать головой на подушку в течение 5 с (рис. 67, в), затем расслабиться. Повторить 4–6 раз.

4. И.п. – сидя, положив одну ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 с (рис. 67, г), затем отдыхать столько же времени. Повторить 10 раз.

Цель: укрепить мышцы передней поверхности шеи, разработать подвижность шейных позвонков, обеспечить правильное положение головы.

5. И.п. – сидя, положив одну ладонь на голову в области правого виска. Наклоняя голову влево, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы, в течение примерно 10 с (упр. 67, д). Отдохнуть. Повторить 10 раз. То же в левую сторону.

Упражнение укрепляет боковые мышцы шеи, улучшает подвижность позвонков и уменьшает боли.

6. И.п. – сидя. Поднять плечи насколько это возможно и удерживать в таком положении 10 с. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в этом положении 10–15 с. Повторить 5—10 раз.

7. И.п. – сидя, положив обе ладони одна на другую под подбородок. Наклоняя голову к груди, одновременно надавливать на подбородок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.

8. И.п. – то же, положив обе ладони одна на другую на область затылка. Наклоняя голову назад, одновременно надавливать на затылок ладонями, противодействуя движению головы, в течение 10 с. Отдохнуть. Повторить 5—10 раз.

Упражнения для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника

9. И.п. – сидя на стуле. Повернуть голову в крайнее левое положение, затем в правое. Повторить 5—10 раз в медленном темпе (рис. 68, а).

Цель упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.