Как избавиться от боли в спине | страница 74

1) Станьте напротив объекта, чтобы при его подъеме не поворачиваться.

2) Стопы поставьте на ширине плеч или бедер, расположив их так, чтобы они были перед объектом в направлении вашего движения. Можно, чтобы одна стопа была немного впереди другой.

3) Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), сядьте на корточки или примите позу с полусогнутыми ногами (это позволит вам поддерживать прямую спину) (рис. 51, а).

4) Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.

5) Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его весе.

6) Напрягите мышцы живота и ягодиц, на ВЫДОХЕ поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.

7) Дышите свободно, мышцы живота и ягодиц держите напряженными – и можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь (рис. 51, б).

12. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки. Теперь ставьте предмет на землю.

13. Перенос тяжести. Когда у вас болит спина, носить тяжелые предметы противопоказано. Лучше поручить это другому человеку. Делать это самостоятельно можно будет только тогда, когда вы укрепите с помощью физических упражнений и определенных навыков основные мышцы и обучитесь, как переносить тяжести, не травмируя диски.

Вот основные правила, которые вы должны строго соблюдать:

а) старайтесь переносить тяжесть в положении, когда вес распределен равномерно между руками или на лопатках по типу «коромысла» (рис. 51, в);

б) не носите предметы на боку, в одной руке, не наклоняйтесь в сторону;

в) всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми (рис. 51, г);

г) если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;

д) при переносе тяжести обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.

При первых признаках боли поставьте предмет, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло, постарайтесь как можно скорее лечь в позу, описанную в разделе «Как уменьшить боль».

14. Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его. Два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить вам опорой, когда вы будете влезать или слезать со стульев, и, кроме того, они позволяют иметь более широкую площадь опоры.