Как избавиться от боли в спине | страница 69

). Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 2–4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте левую ягодицу.

Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь с помощью массажа расслабить ягодичные мышцы (рис. 43, ж). Это приведет к уменьшению боли.

3) После массажа ягодиц можно приступить к массажу поясничной области. Лучше делать его в И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполните поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 43, з). Закончив поглаживание, перейдите к растиранию. Его можно проводить кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное (снизу вверх) и поперечное (от позвоночника к боковой поверхности туловища) (рис. 43, и). Завершите массаж легким поглаживанием. Каждый прием повторяйте 3–6 раз.

4) В заключение проведите самомассаж спины, выполняя поглаживания и растирания спины ладонями и тыльной поверхностью кисти, продвигая руки вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам. Каждое массажное движение повторяйте 5–6 раз.

Длительность массажа на протяжении первой недели занятий составляет не более 5–6 мин за одну процедуру, в дальнейшем она может быть увеличена по 7—10 мин.

Помимо описанной выше методики, вы можете применять и другие виды самомассажа, причем возможно их сочетание в одной процедуре. Для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно воспользоваться деревянным шариковым массажером (или его аналогами) и просто махровым полотенцем. Для самомассажа подошвенной поверхности стоп – специальным приспособлением с рифленой поверхностью.

Для людей сидячих профессий можно рекомендовать наиболее простые и потому вполне доступные формы