Как избавиться от боли в спине | страница 58

3-й этап – после 1,5–2 месяцев тренировки добавьте в комплекс гимнастики движения 18, 21, 24, 25, 29, 30, 32, 33, 40, 41. В конце каждого занятия повторяйте упражнения 2, 3, 11, 12.

Дыхательные упражнения (рис. 33)

1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине на полу или кровати. Под головой – небольшая подушка. Колени слегка согнуты, под коленями – валик (свернутое полотенце); глаза закрыты. Начинайте глубоко дышать в обычном ритме. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Щеки не надувайте. Выдох должен быть более продолжительным, чем вдох: на счет «раз» – вдох, на счет «два, три, четыре» – выдох (рис. 33, а).

2. Положите кисть на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе – втягивайте. Ладонь на животе лежит для контроля: на вдохе живот вместе с рукой поднимается, на выдохе – опускается.

Вдыхайте так глубоко, как можете, надувайте живот как баллон; затем выдыхайте, чтобы живот втянулся (рис. 33, б).

3. И.п. – то же. Положите ладони по бокам грудной клетки. Когда вдыхаете, ощущайте, как нижняя часть грудной клетки давит на них. На выдохе сдавливайте ребра обеими руками, препятствуя выдоху (рис. 33, в).

4. И.п. – то же. Положите ладони на грудь. На вдохе следите, как поднимается грудная клетка, на выдохе – как опускается (рис. 33, г).

Каждое упражнение делайте не более двух раз!

Если у вас возникнут неприятные ощущения, не беспокойтесь. Через несколько дней вы научитесь правильно дышать, и они больше не появятся. Тогда количество повторений можно увеличить, но не более чем до 5 раз для каждого упражнения на любом этапе выполнения.

Упражнения для стоп

5. И.п. – лечь на спину с подушкой под головой, поясница должна быть прижата к поверхности кровати, ягодицы и брюшные мышцы напряжены, насколько это возможно, стопы развернуты или выпрямлены, ноги выпрямлены, колени слегка согнуты. Дышите в обычном для вас ритме. Обе ступни медленно согните, направляя носки к коленям (рис. 34, а). Зафиксируйте это положение. Затем разогните стопы и снова зафиксируйте на 5–6 с (рис. 34, б).

Если вы не испытываете болезненных ощущений при выполнении упражнения, несколько измените его:

6. И.п. – то же; согните одну стопу, в это же время разогните другую (рис. 34, в).

Это очень важное упражнение для тренировки мышц, участвующих в ходьбе. Помогает также вырабатывать навык ходьбы с напряженным брюшным прессом и ягодицами, что важно для уплощения изгиба позвоночника и снятия избыточного напряжения поясничной области приблизительно на 30 %.