Кофеин
Знаете ли вы, что «полураспад» кофеина в нашем организме составляет приблизительно шесть часов или даже больше? Это означает, что, если выпить чашечку кофе в четыре часа дня, в десять вечера половина кофеина все еще будет циркулировать в организме. А в четыре часа утра (то есть двенадцать часов спустя) ваше тело и сознание все еще продолжает находиться под воздействием четверти чашки кофе.
Помните Тину? Она выпивала до десяти чашек кофе в день? Ничего удивительного, что ей с трудом удавалось заснуть. Даже в тех случаях, когда сон приходил, вопреки ожиданиям, кофеин ослаблял способность к глубокому сну.
Проблема в том, что он содержится во множестве продуктов, которые нам так нравятся, – в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде, даже в кофе без кофеина! Я далек от того, чтобы настаивать на полном отказе от них (хотя некоторые эксперты советуют). Я бы предпочел постепенные небольшие изменения на первом этапе, чтобы пронаблюдать за тем, как это на вас действует. Один ведущий исследователь сна, эксперт Дэниэл Крипк из Калифорнийского университета, советует «не пить и не есть ничего кофеиносодержащего за шесть часов до отхода ко сну».
Это касается и того, что вы должны знать о воздействии кофеина на вас. Как он влияет на качество сна? Чем лучше вы представляете, как он воздействует на вас, тем лучше управлять длительным и важным ночным сном.
Температура
Исследования показывают, что температура тела непосредственно связана с тем, насколько хорошо и глубоко мы спим. Известно, как тяжело выспаться, когда слишком холодно. Группа исследователей из австралийской организации по изучению сна провела широкое анкетирование, касающееся моделей сна.
Как выяснилось, для того чтобы заснуть, нам необходимо остыть, температура тела и мозга в цикле сон – пробуждение тесно связаны.
Механизм кровоснабжения переносит высокую температуру из внутренних частей тела к коже и лучше всего работает в интервале между 18 и 30 градусами. Но постепенно зона комфорта сокращается до промежутка от 23 до 25 градусов, одна из причин того, почему пожилые люди больше страдают от расстройств сна.
Между прочим, возможно, вам захочется продолжить исследования о влиянии теплой ванны перед сном. Единственный способ помочь телу настроиться на правильный сон – принять теплую (ни в коем случае не горячую) ванну. Несомненно, она поможет запустить процесс снижения температуры перед сном.
Проводите меньше времени в постели, если не спите
