В качестве подготовительного упражнения рекомендуется использовать следующее. Сделать несколько продолжительных и медленных полных выдохов, чередующихся с обычными, в конце каждого вдоха немного втягивая живот и следя за сокращением брюшных мышц.
Таким образом, тренируются участвующие в дыхании мышцы, и человек начинает дышать животом без особого напряжения.
После того как воздух удаляется из легких при выдохе, тренирующемуся следует на несколько секунд задержать дыхание; последующий вдох будет осуществляться легко и спокойно. Расслабляя затем брюшные мышцы, можно ощутить, как свободно и беспрепятственно проходит в легкие струя воздуха, и в то время как он заполняет нижние отделы легких, живот выпячивается под давлением опускающейся диафрагмы. Расширение брюшной стенки происходит постепенно, в замедленном темпе, и упражняющийся не должен испытывать ощущение дискомфорта. При этом мышцы живота остаются в расслабленном состоянии.
Выполняя это упражнение, нужно помнить о том, что вдохи и выдохи делаются только через нос.
После того как брюшное дыхание станет привычным и удобным процессом, можно переходить к упражнениям на полное дыхание. Нужно обращать внимание на то, чтобы не напрягались мышцы лица, шеи и рук, особенно на четвертом этапе дыхательного процесса (ключичное дыхание).
Овладение навыками полного дыхания йогов происходит не сразу, зачастую необходимы длительные, упорные тренировки. Главное, чтобы они стали регулярным занятием, и не стоит отчаиваться, если сначала все получается не лучшим образом. В первую очередь нужно стремиться к тому, чтобы в легкие поступало как можно большее количество воздуха. Медленно проделав полный выдох, так же неторопливо производите вдох через нос до тех пор, пока не будет ощущаться максимальное заполнение легких воздухом.
Это упражнение можно выполнять в любое время в течение дня, однако количество полных дыханий не должно превышать 50–60 раз ежедневно. Со временем любой начинающий йог может довести до совершенства свои навыки по выполнению отдельных этапов полного дыхания, сисгематически практикуясь в тренировке мышц живота, грудной клетки, ключиц, плеч. Когда все этапы полного дыхания сольются в одно привычное и плавное движение, можно говорить о том, что человек постиг искусство дыхания по системе йоги.
Спустя месяц-полтора после того, как основные навыки полного дыхания, объединяющего в себе три этапа (брюшной, грудной и ключичный), будут закреплены, рекомендуется обратить особое внимание на постоянный контроль над мышцами живота. Опытные йоги обычно достаточно хорошо умеют концентрировать свое сознание на области брюшного пресса, что дает им возможность периодически изменять силу давления воздуха на брюшную стенку и грудную клетку.
