5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте | страница 23

Медленным движением поднимайте ноги, согнув их в коленях. Прежде чем выпрямить колени, поднимите ягодицы, зафиксируйте нужное положение, иначе вы можете потерять равновесие и перевернуться. Чтобы этого не случилось,

быстро согните колени и упритесь ступнями ног в стену. Задержитесь в такой позе – тело от головы до колен образует прямую линию, колени согнуты, ступни упираются в стену. Держа ноги вместе, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Через некоторое время выпрямите колени и постарайтесь отодвинуть ноги от стены. Держите эту позу 30 секунд, потом согните колени и начинайте медленно опускать ноги до того момента, когда пальцы коснутся пола. Не забудьте отогнуть пальцы вверх, чтобы не ушибить их. Очень важно опускаться медленно, иначе вы можете упасть на колени и ушибиться.

Если, стоя на голове, вы почувствуете, что теряете равновесие, быстро прислоните ноги к стене.

Однако не следует оставаться в таком положении – вытянув ноги и прислонив их к стене, так как при этом прогибается позвоночник и нарушается правильное положение тела. Держите колени согнутыми.

Теперь встаньте, поднимите руки, сделайте глубокий вдох, потом лягте и отдохните.

Увеличивайте продолжительность стойки на голове на 15 секунд в неделю. Максимальное время – 12 минут, если это упражнение выполняется наряду с другими.

Следующее упражнение, если вспомнить английскую поговорку, «убивает одним камнем двух птиц». Эта поза называется шванасана. Первое движение воздействует на позвоночник, плечи, область таза и запястья рук, а второе полезно для органов пищеварения, мышц живота и коленных суставов. Исходное положение то же, что и для позы кобры.

Лечь на живот, ладони на полу на уровне плеч, локти повернуты вверх, пальцы ног подвернуты внутрь. Глубокий вдох – одновременно, опираясь на ладони, поднимите голову, потом плечи, грудь и живот до полного выпрямления рук.

Эта поза напоминает позу кобры с той разницей, что здесь руки выпрямляются, а пальцы ног подвернуты. Оставайтесь в этой позе как можно дольше. Задержите дыхание, на выдохе поднимитесь на колени, не отрывая ладоней от пола. В положении на коленях бедра упираются в живот, ягодицы располагаются на пятках, а лоб соприкасается с полом.

Задержите дыхание и оставайтесь в этой позиции некоторое время. Затем на вдохе поднимитесь с пяток, подайтесь телом вперед (ладони остаются в том же положении) и таким образом вернитесь в исходное положение (в позу кобры). Закончив движение, задержите дыхание (на вдохе) и на выдохе вернитесь снова в положение на коленях.