Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов | страница 71
Эффект. Укрепляет мышцы ног и паховой части.
Асана 18. «Стол» (вариант животом кверху).
Описание. Руки за спиной, пальцы развернуты внутрь (к себе). Согните ноги и поставьте устойчиво стопы чуть шире бедер. На вдохе поднимайте бедра и таз, а на выдохе опускайте. Повторите 2 3 раза, затем задержитесь в позе и приблизьте лопатки друг к другу.
После этого упражнения можно выполнить вариации с растягиванием спины и легким скручиванием из позы «бабочка»: вытягивание вперед, с подключением рук, легкие скручивания. Это является контрпозой для позы «стол».
Эффект. Растягивает и раскрепощает область лопаток нижней части тела и живота, укрепляет бедра и руки. Усиливает приток крови к нижней части тела.
Асана 19. «Кошачье потягивание» в позе «стол».
На DVD это упражнение вы найдете в начале, в эпизоде «Разминка». Но вы можете вставить его и в основной комплекс.
Описание. Это упражнение вам уже знакомо. Из позы «стол» на вдохе прогибайте спину вниз, а голову поднимайте вверх. На выдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз.
Делайте упражнение в течение 20–40 с с легкой задержкой в крайнем положении.
Будьте аккуратны на 8-9-м месяцах, не выгибайтесь сильно, чтобы не сжимался живот.
Эффект. Раскрепощает позвоночник, усиливая его подвижность.
Дополнительно вариант 1.
Вытягивание ноги в позе «стол».
Находясь в позе «стол», на вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите одновременно назад. Нога должна быть прямой, сделайте легкий прогиб в позвоночнике. На выдохе слегка подтяните согнутую ногу к животу. Выполните упражнение несколько раз в динамике и задержитесь в позе с ногой, вытянутой назад. Аналогично для другой ноги.
Дополнительно вариант 2.
Вытягивание руки.
Колени остаются на коврике. На вдохе поочередно вытягивайте руки вперед, а на выдохе возвращайте. Повторите 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.
Дополнительно вариант 3.
Одновременное поочередное вытягивание противоположных руки и ноги.
На вдохе делайте вытягивание, на выдохе возвращайтесь. Выполните 2–3 раза медленно в динамике и задержитесь в позе на 20–40 с.
Эффект. Укрепляет бедро и поясницу. Улучшает координацию и чувство баланса.
Дополнительно вариант 4.
Поворот корпусом.
Из позы «стол» на выдохе поверните верхнюю часть корпуса вправо, старайтесь увидеть свой «кошачий хвост». Сделайте несколько плавных и медленных движений. То же для другой стороны.
Эффект. Дополнительно растягивает боковые мышцы и улучшает подвижность позвоночника.
