Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов | страница 67

Описание. Ноги чуть шире плеч. Вытяните руки вперед и плавно, по возможности с прямой спиной, наклонитесь вперед, немного задержитесь параллельно полу и затем опуститесь вниз, к ногам. По возможности опустите руки к полу. Если вам тяжело, можете немного согнуть ноги в коленях, а также использовать какое-либо возвышение, например маленький стульчик, на который можете опустить руки.

Будьте аккуратны, не делайте эту асану при высоком давлении.

Эффект. Раскрепощает спину, растягивает заднюю поверхность ног.

Асана 6. Скручивание в положении стоя (катичакрасана).

Описание. Соедините руки ладонями вместе в «намаете». Разворачивайте вокруг оси позвоночника только верхнюю часть корпуса вправо, сохраняя положение таза. Следите, чтобы корпус не заваливался в сторону, вес тела сохраняйте на обеих ногах равномерно, макушка остается на одной оси с позвоночником. Можете выполнить упражнение 2 раза в динамике, а затем задержаться в позе дольше – на 20 с или более (до 1 мин).

Аналогично в другую сторону.

Эффект. Раскрепощает и укрепляет позвоночник и боковые мышцы. Усиливает прилив крови к нижней части тела.

Асана 7. «Треугольник» (утхита триконасана).

Описание. Поставьте ноги друг от друга на расстояние, равное длине вашей ноги. Разверните правую стопу на 90° носком вправо, левую также вправо на 10–15°. Держите ноги прямыми и напряженными, также напрягите бедра и икры, подтяните колени вверх. При этом сохраняйте устойчивость, поверните таз и корпус обратно. Поднимите руки через стороны параллельно полу и выпрямите их на одной линии. Не поднимайте плечи, ладони развернуты вниз.

Начните тянуться правой рукой вправо, не выходя из плоскости, одновременно постепенно наклоняйтесь к правой ноге. Не сгибайтесь в корпусе. Когда дойдете до крайнего для вас положения, опустите правую руку на правую ногу и упритесь в бедро или колено, а если у вас достаточно развит тазобедренный сустав, то в голень или еще ближе к полу. Следите, чтобы при этом не разворачивались таз и корпус, ягодицы и лопатки по возможности держите в одной плоскости, не напрягайте мышцы живота.

Поднимите левую руку вверх, ближе к уху, разверните ладонь. Рука прямая. Продолжайте растягиваться вправо, вес тела распределите равномерно на обе ноги, стопы плотно прижаты к полу. Улыбнитесь и расслабьте мышцы лица.

Выполните упражнение 2–3 раза в динамике и затем с задержкой в позе.

Вариант с использованием стены. Встаньте вплотную к стене. Ягодицы, лопатки и по возможности затылок должны ее касаться. Если тяжело, воспользуйтесь стулом. Поставьте его со стороны правой ноги. Опускайте руку не на ногу, а на спинку стула или на сам стул. Так в первое время вам будет легче удерживать положение. Стена в данном случае будет помогать сохранять одну плоскость при наклоне к ноге и поддерживать равновесие.