Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов | страница 65

Эффект. Такой же, как в положении 3.

Положение 10. Прогиб назад.

Описание. Из положения 9 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Эффект. Такой же, как и в положении 2.

Основная стойка.

Описание. Из положения 10 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намаете»), Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 7 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 8 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этой главы (в быстром, среднем и медленном темпе).

Теперь перейдем к изучению основного комплекса асан.

Для большего разогрева мышц и связок вначале выполняйте каждую асану от 2 до 4 раз в динамике, а затем задерживайтесь в позе. Во всех положениях находитесь столько времени, сколько вам удобно, без перенапряжения. Увеличивайте время удержания позы постепенно, по мере укрепления мышц, от 10 с до 1 мин. Хорошо также использовать глубокое дыхание «уджай». Первое время делайте асаны, стоя у стены; когда мышцы окрепнут и вы будете чувствовать себя уверенно, можете стену не использовать.

Асана 1. «Гора» (основная стойка).

Описание. Встаньте устойчиво, ноги слегка разведены, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища, кисти выпрямлены. Подбородок параллелен полу, тяните позвоночник к макушке. Стремитесь распределить вес тела равномерно на обе ноги, почувствуйте точку, в которой нет покачивания тела.

После выполнения каждой асаны или серии в положении стоя возвращайтесь в позу «гора» и отдыхайте несколько секунд, наблюдая за эффектом от выполненного упражнения.

Эффект. Эта на первый взгляд простая поза учит находить баланс и улучшает координацию движений. Используйте ее в перерывах между асанами для расслабления. Чувствуйте изменения, происходящие в теле.