5. На вдохе посмотрите на стену перед собой, не отрывая ладоней от пола. (Или постарайтесь выпрямить ноги, расслабив мышцы головы и шеи.)
6. На выдохе вернитесь в предыдущее положение.
7. На вдохе сделайте шаг назад и примите положение для «отжиманий», так чтобы тело было полностью выпрямлено и его вес приходился на руки и подушечки пальцев ног. Ноги можно отставлять назад постепенно, а можно прыжком. (Эта поза называется «планка».)
8. На выдохе опуститесь, как при отжимании от пола. Не ложитесь на коврик, а остановитесь в дюйме или двух от пола и замрите. Следите за тем, чтобы предплечья располагались под углом 90 градусов к полу — это позволит избежать травм. Если поначалу у вас не получается, упритесь коленями в пол. (Эта поза называется «чатуранга дандасана», или просто «чатуранга».)
9. На вдохе поднимите грудную клетку, отталкиваясь от пола и прогибая спину. Одновременно «перекатите» стопы так, чтобы их подъемы уперлись в пол. (Эту позу называют «позой собаки мордой вверх», поскольку она напоминает потягивающуюся собаку.)
10. На выдохе подтяните стопы, так чтобы подушечки пальцев упирались в коврик. Одновременно перемещайте таз вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Расслабьте шею и плечи. Если возникает тянущее ощущение в подколенных сухожилиях, представьте, что вы «дышите ими». Оставайтесь в таком положении в течение трех-пяти дыхательных циклов. (Эту позу часто называют «позой собаки мордой вниз».)
11. Вдохните, затем на выдохе приставьте стопы к ладоням (прыжком или по очереди), так чтобы они оказались под плечами.
12. Повторите шаги 5 и 6.
13. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, полностью выпрямив их, как в шаге 3.
14. Опустите руки перед собой, так чтобы они оказались перед грудью в «молитвенном» жесте, как в шаге 2.
Наверное, вы заметили, что цикл начинается и заканчивается одной и той же позой. Завершив последовательность, вы можете повторить ее столько раз, сколько захотите, или перейти к любой другой позе в положении стоя.
Вы обратили внимание, что каждая поза начинается вдохом или выдохом? Это подчеркнуто намеренно: любое движение должно быть согласовано с дыханием. Именно фокусировка на дыхании отличает йогу от аэробики.
Вы можете рассматривать комплекс «Приветствие солнцу» как «минимальную эффективную асану»: при желании все занятия могут состоять из многочисленных повторений «Приветствия солнцу». Эта последовательность поз включает в работу все главные группы мышц тела, требует силы и гибкости и при всей кажущейся несложности является серьезной нагрузкой. Кришнамачарья знал, что делал.
