Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ» | страница 26
Сколько раз выполнять это упражнение? Чем больше, тем лучше. 20, 30, 40, 100 раз, сколько сможете. Но не жалейте себя, меньше 20 — никакого эффекта не будет. Можно делать это упражнение по 20 раз каждый час или каждые два часа.
Хорошим обезболивающим эффектом обладает упражнение «полумостик». Выполняется оно так:
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки вдоль тела. Под поясницу положить компресс со льдом. На выдохе необходимо оторвать спину от пола максимально вверх (до лопаток) (см. фото 24а,б). Выполнять не менее 20 раз в одном подходе.
Как только почувствуете облегчение в пояснице, а это будет обязательно, переходите к более интенсивным методам. Это растяжка. Выполняется она так.
Ноги в устойчивой позе, колени прямые. Опираясь руками на бедро впереди стоящей ноги, на выдохе медленно наклоняться вперед, пытаясь достать руками до пола (см. фото 25а).
Возникнет боль под коленом, не пугайтесь. Делайте упражнение настойчиво, сначала наклонитесь на 10 градусов, через час — еще на 10. Усилить эффект растяжки можно, потянув носок на себя на выдохе (см. фото 25б).
Болевой синдром можно снять за один — два дня. Далее упражнение «кошка», выполняется, стоя на четвереньках. Прогибания в спине вверх-вниз (см. фото 25в) не менее 12–15 раз за подход. После сесть назад на пятки, вытянув руки вперед, растяжка мышц спины (см. фото 25г).
Когда почувствуете облегчение, приступайте к так называемой партерной, то есть без прыжков, гимнастике на полу.
Выполняйте знакомые вам махи ногами в разных проекциях (см. фото 26а,б,в). Замечу, людям с повышенным артериальным давлением эти упражнения не противопоказаны. Им не страшна физическая нагрузка, а опасен вес собственного тела, которое находится в инертном состоянии, то есть в состоянии покоя. Скелетная же мускулатура выполняет функции периферического сердца, так что правильная гимнастика, включая в работу мышцы ног, нижней части спины, живота, способствует перекачиванию крови слева направо и снизу вверх, снимая тем самым нагрузку с миокарда. И давление снизится, хотя кардиологи почему-то это признавать не хотят.
Так что роль скелетной мускулатуры, а она составляет 40% тела человека, чрезвычайно велика. Надо уметь общаться со своим телом, помнить, что суставы (их у нас аж 400!) — это своеобразные «форточки», через которые выходит больная энергия. Вот мы и открываем эти «форточки» с помощью гимнастики, криокинетики, холодных ванн.
