Оздоровление позвоночника и суставов: методики С. М. Бубновского, опыт читателей «Вестника «ЗОЖ» | страница 15

3–5 подходов в занятии с весом, позволяющим повторить подтягивание 10–12 раз. Полный цикл составляет 10–12 занятий при количестве тренировок не более 3 раз в неделю.

Дозировка:

В домашних условиях работа на тренажере может быть заменена упражнением типа подтягивания на турнике. Удобна любая прочная перекладина (например, в коридорном проходе), гимнастические кольца (или рукояти, «стремена») на коротких подвесах. Кольца особенно функциональны, так как дают возможность кистям автоматически устанавливаться в положении, биомеханически наиболее удобном для исполнителя. Домашние упражнения можно выполнять в любое время дня, с посильной дозировкой. К подтягиваниям необходимо приступать после небольшой разминки, если необходимо — разогревания мышц плечевого пояса, особенно утром и при пониженной внешней температуре. Полезны эти упражнения после напряженного рабочего дня, но не перед сном.

Упражнения в висе на турнике, кольцах рекомендуются также и женщинам. Но поскольку их силовые возможности ограниченны, особенно с возрастом, подтягивание со сгибанием рук им, как правило, недоступно. Оно должно заменяться посильной тягой (фото 5а,б). При этом основная работа падает на разгибатели плеча. Необходимые для этого усилия стимулируются правильной работой головой, которая также должна разгибаться, т. е. — синхронно с действиями в плечах отклоняться назад, к спине. Таким образом, в активной фазе описанного упражнения все мышцы туловища, ПВК, и шеи согласованно действуют на разгибание. При возвратном движении из прогнутого положения в прямое необходимо, оставаясь в висе, максимально расслабить мышцы плечевого пояса, туловища и даже ног, стремясь как можно полнее провиснуть. Описанное упражнение особенно полезно после напряженного трудового дня, проведенного на ногах, в том числе и, даже в особенности, для домохозяек, молодых матерей.

Хорошим эффектом растяжки мышц спины является тяга спереди (фото 6а,б). Тягу можно также соорудить из эспандера и выполнять тяговое движение к себе на выдохе. Важно выполнять упражнение без рывковых движений. Количество повторений — не менее 12 за подход.