Йога для начинающих | страница 50

Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.

Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.

Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.

Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.

Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.

Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.

Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание. В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол. После этого начинайте настраиваться на выход. Мягко согните руки в локтях, ноги в коленях, повернитесь на правый бок, откройте глаза и, опираясь на ладонь левой руки, сядьте.

Итак, мы познакомились со всеми позами общего комплекса, однако, если у вас нет времени или возможности на его полное выполнение, можно заменить его более короткими комплексами, рассчитанными на работу с отдельными участками тела или преследующими те или иные цели.

В скобках даны номера асан в общем комплексе, чтобы вам было легче найти их описание.

Полезные комплексы на 30–40 минут

Для снятия напряжения в области плечевого пояса и верхней части спины

При выполнении этого комплекса очень важна активная работа рук, она активизирует кровообращение в этой зоне (шея, плечи), что позволяет снять напряжение.

Номера и последовательность выполнения асан:

Ардха Уттанасана (2)

Подготовительное упражнение № 1 для перевернутых поз (19)

Гомукхасана (12)

Цикл Ваджрасаны (10)

Цикл Сукхасаны (11)

Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)

Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)

Для снятия напряжения в области поясницы

Усталость поясницы после физических упражнений или ходьбы свидетельствует о том, что нагрузка на позвоночник распределена неравномерно. Ноги не берут на себя основную работу. В этом случае поможет обычное выполнение поз стоя. Важно уделять внимание положению стоп на полу. Упражнения способствуют вытяжению и расслаблению позвоночника.

Номера и последовательность выполнения асан:

Ардха Уттанасана (2)

Прасарита Падоттанасана (9)

Йога Мудрасана из Ваджрасаны (13)

Йога Мудрасана из Сукхасаны (14)