Йога. Домашние тренировки | страница 7

Вдохнув, поворачиваем левую ногу на 90° влево, а правую — на 60–70° внутрь и влево.

Выдыхая, поворачиваем таз, туловище, плечи, руки и лицо влево. При следующем вдохе напрягаем выпрямленные ноги и поднимаем своды стоп. На выдохе наклоняемся в тазе, держа спину прямо и распределяя вес тела на обе стопы. В завершение асаны поднимаем туловище на выдохе и выпрямляем позвоночник, поворачиваясь в тазобедренном суставе. В исходное положение возвращаемся прыжком.

^{>Основной комплекс асан. Парсвоттанасана (асана «Выводы таза»)}

Эффект: улучшение пищеварения, стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.

Для выполнения этой асаны понадобятся сложенные одеяла, ровно подложенные под таз, туловище, плечи и руки.

Кладем одеяла у стены, ложимся на них и поднимаем ноги вверх вдоль стены так, чтобы таз касался ее. Голова при этом неподвижно покоится на полу, колени сгибаются до тех пор, пока стопы не достигнут стены. Отталкиваясь от стены, поднимаем таз вверх, добиваясь ровной вертикальной общей линии с плечами.

Прижимая локти к полу, поддерживаем спину кистями, на них опирается таз. Одновременно вытягиваем шею. Отведя ногу от стены, выпрямляем ее под углом, затем отрываем от стены вторую ногу, не теряя равновесия. Дыхание на протяжении выполнения асаны должно быть ровным.

^{>Основной комплекс асан. Сарвангасана 1 (асана «Подъем таза»)}

Эффект: стимуляция пищеварения, устранение проблем с желудком, общее снижение веса.

Укладываем одеяла возле стены на расстоянии вытянутой руки. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы приближены к ягодицам, кисти рук упираются в пол. Перемещаем тело вверх, через голову проводя стопы к стене.

Подтягиваем плечи под себя и упираемся в пол локтями. Можно поддерживать руками нижнюю часть спины. Выпрямляем позвоночник, отрываем поочередно ноги от стены, следя, чтобы они сохраняли равновесие. Дыхание должно быть стабильным. Удерживаем асану в течение 2 мин. Завершаем ее, сгибая колени в сторону ушей, выпрямив руки и медленно растягивая позвонок за позвонком в направлении пола.

^{>Основной комплекс асан. Сарвангасана 2 (асана «Подъем таза с поворотом»)}

Эффект: снятие напряжения, устранение раздраженности, общее снижение веса.

Исходное положение — лежа на сложенных одеялах так, чтобы шея и голова находились на полу, лопатки были подобраны, локти прижаты к туловищу, шея расслаблена. Сгибаем колени, прижимая ладони к полу. Медленно поднимаем туловище вверх, заводя стопы за голову и направляя их к полу. Сведя руки за спиной, выпрямляем их и подтягиваем плечи под себя. Можно, не отводя локти в стороны, поддерживать руками нижнюю часть спины.