Йога. Домашние тренировки | страница 11

Исходное положение — лежа. На вдохе укладываем правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. На выдохе поворачиваем ноги и стопы налево, удерживая ноги напряженными, а плечи — прижатыми к полу. Медленно поворачиваем голову направо. На следующем вдохе возвращаемся в исходное положение, на следующем выдохе перемещаем правую стопу вниз, на вдохе — левую стопу вверх. На следующем выдохе поворачиваемся направо, на вдохе завершаем асану.

^{>Основной комплекс асан. Салабхасана 2 (асана «Скручивание аллигатора — 2»)}

Эффект: достижение гибкости продольных мышц и позвоночника, стимуляция пищеварения и работы почек.

Исходное положение — лежа. На вдохе сгибаем правое колено и укладываем правую стопу на левое колено. Сохраняя левую ногу выпрямленной и напряженной, отталкиваемся через пятку. На выдохе поворачиваем нижнюю часть туловища налево, на следующем вдохе возвращаемся в центр. Далее на выдохе правая нога опускается вниз, на вдохе левая стопа направляется поверх правого колена. На следующем выдохе поворачиваемся направо, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

^{>Основной комплекс асан. Салабхасана 3 (асана «Скручивание аллигатора — 3»)}

Эффект: устранение зажимов мышц и суставов, общее снижение веса.

Исходное положение — лежа. На вдохе сгибаем колени, подводя их к груди. На выдохе поворачиваем таз и ноги налево, поднимаем колени вверх, направляя их под левый локоть. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Медленно поворачиваем голову направо. На следующем выдохе перемещаем туловище, таз и ноги в исходное положение и повторяем асану в другую сторону.

^{>Основной комплекс асан. Салабхасана 4 (асана «Скручивание аллигатора — 4»)}

Эффект: общее расслабление организма, снятие психологического напряжения, повышение тонуса.

Исходное положение — лежа на спине, ноги вытянуты и слегка разведены, мышцы голеней напряжены в направлении внутренних поверхностей ног. На глубоком вдохе отводим плечи вниз под себя, руки протягиваем вдоль пола в стороны, ладони при этом открыты вверх. Вытягиваем шею. Стремимся полностью расслабиться, последовательно снимая напряжение, накопившееся в разных участках тела.

Завершаем асану, углубляя дыхание и мягко двигая пальцами рук и ног. На вдохе сгибаем левое колено. Не отрывая голову от пола, поворачиваемся направо. Опираясь на руки, толчком возвращаемся в сидячее положение.