Комплексы гимнастических упражнений для ног
Комплекс первый
Вначале удобно расположитесь на полу или другой твердой поверхности в положении лежа, поместив ноги на какое-нибудь возвышение (подушка, свернутое одеяло и т. п.). Ритмично подышите 2–3 минуты и начинайте выполнение упражнений.
1. Известное еще с детского сада упражнение «велосипед»: в положении лежа поднимите ноги, согните их в коленях и покрутите так, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняется упражнение медленно и спокойно в течение 3–4 минут.
2. Лежа на спине, положите ноги на подушку, сделайте глубокий вдох, далее согните правую ногу в колене и подтяните к району солнечного сплетения, потом выпрямите ее вверх и аккуратно положите на подушку. Аналогичные действия повторите для левой ноги. Будет достаточно 12 подъемов для каждой ноги.
3. Все также лежа поднимаем ноги перпендикулярно полу, желательно в коленях их в этот момент не сгибать, и поворачиваем стопы то внутрь, то во внешнюю сторону. Будет достаточно 3 подходов по 10 раз. В перерывах между ними опускайте ноги на пол секунд на 30 для отдыха.
4. Немного отдохните после предыдущего упражнения и опять расположите ноги под прямым углом относительно пола. Теперь приступаем к выполнению одного из самых трудных упражнений — надо вытянуть стопы так, как это делают балерины. Не согнуть пальцы, чтобы выглядело похоже, а оттянуть стопы именно так, как принято в балете, то есть используя мышцы подъема, а не пальцев. Подержав стопы в таком состоянии 2–3 секунды, верните их в исходное положение, поставив «топориком». Хватит 3 подходов по 10 раз. Разумеется, между подходами нужно сделать перерыв, чтобы ноги не переутомлялись.
5. Теперь следует встать, выпрямить спину, свести лопатки вместе, опустить руки ровно вдоль тела. Упражнение тоже простое, известное всем с детства — приподнимаемся на цыпочках и затем опускаемся на полную стопу. Нужно выполнить всего 2 подхода по 10 раз.
6. Теперь будем выполнять ходьбу на месте, но особым способом — не отрывая пальцев ног от пола. Вначале правую пятку отрываем от пола и поднимаем настолько, насколько возможно, левая стопа при этом остается неподвижна. Потом ноги меняем. Никуда не спеша, предпочитая качество количеству, делаем упражнение 3 минуты.
7. Вернувшись в положение лежа, выпрямим ноги, немного полежим и расслабимся. После чего сделаем упражнение «ножницы»: раздвигаем ноги на максимальную ширину, затем скрещиваем, правая нога сверху, опять раздвигаем и вновь скрещиваем, но уже поместив левую ногу выше правой. Будет достаточно 2 подходов по 12 раз.
