1. Поскольку наибольший процент холестерина содержится в продуктах животного происхождения, для снижения уровня этого вещества в крови необходимо ограничить их употребление. Старайтесь, к примеру, чтобы порция мяса составляла не более 100 г.
2. Отдавайте предпочтение нежирному мясу, а с курицы и индейки снимайте кожу — это позволяет снизить калорийность блюда почти в два раза.
3. Откажитесь от майонеза, ограничьте потребление сливочного масла и сметаны высокой жирности.
4. Исключите из рациона жареные продукты и замените их вареной пищей либо приготовленной на пару. Если же вы все-таки решили пожарить мясо или овощи, используйте для этого только растительное масло. В его состав входят фитостеролы, обеспечивающие меньшее всасывание холестерина в желудочно-кишечном тракте. Оливковое масло содержит мононенасыщенный жир, стимулирует работу желчного пузыря и вымывает холестериновые бляшки со стенок сосудов. Его рекомендуется пить по 5 мл натощак.
5. Обогатите свой рацион продуктами, которые содержат грубую клетчатку. В этом случае ваш организм будет усваивать лишь 20–30 % поступающих с едой калорий.
6. Употребляйте больше овощей и фруктов. Так, виноград содержит флавоноиды, поэтому его можно есть отдельно от других блюд или добавлять к мясу, а также в салаты и легкие фруктово-творожные десерты.
7. Такие продукты, как орехи и семечки, содержат мононенасыщенные масла, понижающие уровень вредного холестерина в крови. Так, в грецких орехах много витамина Е, укрепляющего кровеносные сосуды, присутствуют также фосфолипиды, нейтрализующие холе стерин, вещество ситостерин, который препятствует процессу его всасывания в пищеварительный тракт. Диетологи рекомендуют съедать в день 3–4 грецких ореха.
8. Не менее 2 раз в неделю готовьте блюда с жирной рыбой, в состав которой входят жирные омега-3 кислоты, снижающие уровень вредного холестерина и нормализующие жировой обмен.
9. Старайтесь есть небольшими порциями, тщательно пережевывая пищу. Во время еды не отвлекайтесь на телевизор, чтение и Интернет. Чем больше внимания вы уделяете процессу еды (то есть чем более осознанно вы едите), тем быстрее приходит чувство насыщения. Лучше включите мелодичную музыку. Доказано, что в расслабленном состоянии человек съедает меньше, а ощущение сытости наступает быстрее. Что касается ритмичной музыки, то она побуждает человека употреблять большее количество пищи и при этом не способствует насыщению.
