1. На счет «раз» поднимаем носочки обеих стоп вверх до отказа – вдох.
2. Возвращаем их в исходное положение, опуская на пол, – выдох уходит самостоятельно (абсолютно пассивно) через нос или через рот.
3. На счет «два» снова поднимаем носочки вверх до отказа, упираясь пятками в пол – вдох.
4. Возвращаемся в исходное положение, опуская носочки на пол, – абсолютно пассивный выдох.
Итак: оба носочка вверх – вдох, опустили носочки на пол, возвратившись в исходное положение, – выдох ушел.
Сделав 32 вдоха-движения носочками вверх, отдохните от 3 до 5 секунд. Если вам тяжело делать 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу-отдых после 16 вдохов-движений. А через 5 секунд доделайте оставшиеся 16 движений-вдохов.
Вторую «тридцатку» движений-вдохов сделайте, поднимая вверх на вдохе пятки обеих ног, не отрывая при этом носочки от пола. На счет «раз» подняли вверх пяточки, упираясь носочками в пол – вдох. Опустили пяточки на пол – выдох ушел незаметно, пассивно.
...
Норма: 32 вдоха-движения. Сделайте их подряд, без остановки, а если тяжело – отдохните 3–5 секунд после 16 вдохов-движений.
А вот третью «тридцатку» (32 вдоха-движения) нужно сделать, поднимая вверх пяточки и носочки поочередно.
1. На счет «раз» тянем носочки вверх до отказа – вдох.
2. Возвращаем их в исходное положение, опуская на пол, —
2. выдох ушел абсолютно пассивно через нос или через рот.
3. На счет «два» отрываем от пола пяточки, поднимая их до отказа вверх – тоже вдох.
4. Опустили пяточки на пол – пассивный выдох.
Подняли вверх носочки – вдох, опустили их на пол – выдох «растворился» невидно и неслышно. Подняли вверх пяточки – вдох, возвратили их в исходное положение – выдох ушел без нашей помощи.
Носочки вверх – вдох, пяточки вверх – вдох!
Итак, мы сделали 3 «тридцатки»:
• поднимали носочки – 32 вдоха-движения,
• поднимали пяточки – 32 вдоха-движения,
• чередовали носочки и пяточки – 32 вдоха-движения.
Норма: 96 (32×3) – наша «сотня».
Упражнение «Рок-н-ролл на боку»
Исходное положение: лежа на левом боку, спина прямая, ноги вытянуты (правая нога лежит на левой). Правая рука прямая, лежит на бедре вдоль тела, левая рука либо свободно лежит рядом с туловищем, либо согнута в локтевом суставе (ладонь можно положить под голову).
1. На счет «раз» одновременно согнуть правую руку в локтевом суставе (прижав кисть к груди), а правую ногу – в коленном и тазобедренном суставах – вдох!
2. Вернуться в исходное положение – выдох ушел абсолютно пассивно через нос или рот.
