– Лежа на животе и держа руки, сцепленные в замок, на ягодицах, поднимать по очереди прямые ноги. Повторяется 6 раз.
– Лежа на животе, приподнять верхнюю часть туловища и сделать несколько плавательных движений руками, разводя их в стороны. Повторить 6 раз.
– Лечь на здоровый бок, положить голову на согнутую в локте руку. Поднять больную ногу вверх. Опуская ногу, расслабить мышцы. Повторить 8 раз.
Маленький комплекс упражнений для постоянного пользования
Упражнения, данные ниже, помогут восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.
– Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поднимите одновременно выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5–7 с. Дышите произвольно. Сделайте тоже самое левой рукой и правой ногой.
Цель упражнения – продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность времени до 1–2 мин.
– Возьмите стул. Встаньте на колени. Вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину. Выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину. Повторите 8– 10 раз.
– Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, поверните корпус вправо. Выдохните, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях увеличивайте угол наклона в стороны.
Работающим сидя
При малоподвижном и сидячем образе жизни, уже не раз это подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого скапливаются в организме не удаленные с кровью продукты обмена. Поэтому и возникает онемение конечностей, ползание мурашек и другие самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы предотвратить это заболевание, делайте в течение дня следующие упражнения:
– сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3–5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох;
– потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом;
– медленно поднимайте и опускайте плечи;
– медленно повращайте головой вправо и влево;
– наклоняйтесь в стороны, касаясь руками о край пола;
– попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сидение стула.
Здесь может помочь и самомассаж. О приемах самомассажа будет рассказано ниже.
Вот еще упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса.
