5. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднять одновременно левые ногу и руку – выдох. По 6–7 раз каждой ногой.
6. Встать на колени, опираясь ладонями в пол. Поднять вверх выпрямленную левую ногу, прогнуться в пояснице – выдох. Опустить – вдох. По 5–6 раз каждой ногой.
7. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Мягко и плавно переступать с носка на пятку, а потом встать на всю ступню. Руки одновременно идут одна вперед – вверх, другая назад. Повторяйте 40–50 с.
8. Встать лицом к стулу, поставить прямую левую ногу на сиденье, руки на поясе. Согнуть левую ногу в колене – выдох, разогнуть – вдох. Повторить 5 раз подряд, потом сменить ногу.
9. Сесть на край стула, руками опереться на сиденье сзади, ноги в коленях не сгибать. Делать «ножницы» – движения ногами вверх и вниз без остановки. Повторите 8–9 раз.
10. Встать спиной к сиденью стула. Присесть, руками упереться в край сиденья. Спину держать прямо. Помогая руками встать, сделать вдох, и снова присесть, опираясь на руки, – выдох. 8—10 раз.
11. Встать к спинке стула боком, взяться одной рукой за спинку, другая висит вдоль туловища. Наклониться вперед, дотронуться пальцами свободной руки до носков ног – выдох. Выпрямиться – вдох. Выполнять по 6 раз, стоя то одним, то другим боком.
Для сохранения гибкой поясницы
Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.
– Стоять, руки лежат на бедрах. Делать движения тазом вперед и назад. По 10 раз в каждую сторону.
– Встать на колени, руки вытянуть вперед, живот касается бедер. Сложиться наподобие перочинного ножа. Повторить упражнение 15–20 раз.
– Лежа на спине, прижать согнутые в коленях ноги к груди.
Упражнения для укрепления мышц шеи
– Лечь на бок, поднять голову и удерживать ее на весу, считая до 5. Дыхание произвольное. Повторять 4–6 раз.
– Лечь на живот, положить руки на затылок. Медленно поднимать голову, оказывая руками сопротивление. Повторить 3–5 раз при произвольном дыхании.
– Лечь на спину, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливать головой на подушку 5–6 раз, на каждое надавливание – 5 с.
Комплекс упражнений при грудном радикулите
– Встаньте на четвереньки, прогните спину, насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2–3 с. Голову держите прямо. Повторите 5–7 раз.
– Лягте на живот и, упираясь руками в пол, сильно прогнитесь назад, стремясь оторвать туловище от пола.
– Лежа на спине, руки расположены вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника и поднимайте вверх голову и ноги. Повторите 5–6 раз.
