Сядьте на коврик, соединив стопы и разведя колени в стороны. Спина прямая, голову не опускайте и не запрокидывайте назад. Обхватите руками стопы и максимально приблизьте их к области паха. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле, максимально расслабьте мышцы.
С усилием давя на стопы, медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускайте колени к полу. Такой способ выполнения упражнения – самый безопасный, он убережет вас от паховых растяжений.
Почувствуйте натяжение в бедрах. Проследите, чтобы мышцы, не участвующие в упражнении, были расслаблены: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.
Задержитесь в крайнем для вас положении от 5 до 30 секунд.
Потом ослабьте захват ступней и позвольте коленям подняться.
Программа дня
Ваш комплекс второго дня будет состоять из пяти асан:
расширения грудной клетки – прогибов вперед и назад с вытянутыми руками в положении стоя;
растяжки позвоночника – наклонов вперед в положении сидя;
позы кобры – прогибов назад в положении лежа на животе;
позы треугольника – наклонов влево и вправо из положения стоя, не сгибая ног и рук;
позы бабочки – растяжки мышц промежности в положении сидя.
После изучения новых асан проделайте цикл из этих упражнений – по одному разу каждое, не делая между ними пауз.
Сперва повторяем пять изученных асан – расширение грудной клетки, растяжку позвоночника, «кобру», «треугольник» и «бабочку». Каждое упражнение выполняем по одному разу, стараясь избегать пауз между ними. Теперь дополним их двумя новыми асанами.
Подъем и перекрещивание ноги
Эффект
Это упражнение укрепляет органы малого таза, делает стройной талию и улучшает форму ног. Прекрасное средство от запоров и вялости толстого кишечника!
Лягте на спину, вытянув ноги и свободно раскинув руки в стороны. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Позвольте всем группам мышц расслабиться.
Согните в колене правую ногу и поднимите так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно поверхности пола. Левая нога остается в прежнем положении.
Медленно выпрямите правую ногу и поднимите как можно выше, не сгибая в колене.
За счет скручивания в пояснице плавно, без рывков опустите правую ногу влево, параллельно вытянутой руке. Постарайтесь достать стопой до пола. Подтяните ногу как можно ближе к голове. Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.
Пробегитесь лучиком внутреннего внимания по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы.
