Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру.
Колено должно касаться пола.
Слегка согните правую ногу.
Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.
Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги.
Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь – на левое колено. Соедините слегка согнутые большие пальцы с указательными; остальные пальцы выпрямите.
Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой. Расслабьтесь в этой позе. Сохраняйте неподвижность и расслабление 1–2 минуты. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.
Повторите асану, поменяв положение ног.
Половинная поза плуга
Эффект
Эта асана устраняет нарушения пищеварения, предотвращает ослабление мышц позвоночника и образование жира на животе.
Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки лежат вдоль туловища, тело полностью расслаблено.
Скользя стопами по полу, медленно согните ноги и поднимите сложенными вместе в вертикальное положение.
Руки остаются на месте.
Медленно разогните ноги. Пробегите лучиком внутреннего внимания по телу: напряжены только мышцы живота, за счет которых поддерживается поза, все остальные, в том числе мышцы спины, ног, рук, плечевые мышцы, – расслаблены.
Удерживайте позу от 5 до 15 секунд, затем медленно, без рывков согните ноги и опустите их на пол.
Наклоны в стороны
Эффект
Упражнение устраняет вялость тела и ума.
Исходное положение – стоя прямо, пятки вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Плавно, имитируя изящные движения балерины, поднимите руки над головой; ладони обращены внутрь.
Очень медленно наклонитесь вправо – настолько, насколько удается на сегодняшний день.
Руки остаются параллельными друг другу (это важно – в этом случае укрепляются и растягиваются обе стороны тела!), колени не сгибаются.
Неподвижно удерживайте позу от 5 до 30 секунд, не допуская дискомфорта. Потом медленно выпрямитесь и примите вертикальное положение.
Выполните те же движения влево: наклонитесь, замрите на 5-30 секунд, вернитесь в вертикальное положение.
Опустите руки и расслабьтесь. Постойте немного без движения, дайте телу отдохнуть.
Программа дня
Комплекс дня состоит из трех асан:
