Женщины от 18 до 30 лет: (0,062 × М + 2,036) × 240.
Женщины от 31 года до 60 лет: (0,034 × М + 3,54) × 240.
Женщины от 61 года: (0,04 × М + 2,75) × 240
Мужчины от 18 до 30 лет: (0,063 × М + 2,9) × 240.
Мужчины от 31 года до 60 лет: (0,05 × М + 3,65) × 240.
Мужчины от 61 года: (0,05 × М + 2,46) × 240, где М — масса тела.
Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности: 1,1 — низкая активность, 1,3 — умеренная, 1,5 — высокая.
Например, женщине в возрасте 27 лет с массой тела 70 кг при умеренной физической активности с пищей необходимо получать (0,062 × 70 + 2,036) × 240 = 1530 × 1,3 = 1989 ккал. В таком случае ее вес будет стабильным.
Затраты энергии, связанные с профессиональной деятельностью, зависят от рода занятий. Существуют следующие уровни физической активности при обычном 8-часовом рабочем дне.
Сидячая работа. Расходуется всего 500 ккал. Замечено, что у большинства людей с избыточным весом тела именно такая интенсивность работы (офисные работники, программисты и т. д.).
Работа с минимальными физическими усилиями. Расходуется 1000 ккал. Это педагоги, продавцы и т. д.
Умеренно тяжелая физическая работа. Расходуется 1500 ккал. Это водители транспорта, рабочие за станками и т. д.
Тяжелый физический труд, профессиональный спорт. Расход энергии — от 2000 ккал.
Во время досуга энергия также расходуется по-разному:
— сон — 50 ккал/ч;
— отдых на диване — 65 ккал/ч;
— чтение вслух — 90 ккал/ч;
— домашний труд — 120–240 ккал/ч;
— спокойная ходьба — 190 ккал/ч;
— быстрая ходьба — 300 ккал/ч;
— бег трусцой — 360 ккал/ч;
— ходьба на лыжах — 240 ккал/ч;
— плавание — 180–400 ккал/ч;
— езда на велосипеде — 210–240 ккал/ч;
— катание на коньках — 180–600 ккал/ч.
Чтобы не набрать лишних килограммов, пищу рекомендуется не жарить, а отваривать, готовить на пару или запекать, поскольку в таком случае в ней сохранится больше полезных веществ. Это значит, что организм будет получать все необходимое (несмотря на сравнительно небольшие порции пищи).
Не стоит думать, что полезно только то, что невкусно. Блюда могут быть малокалорийными и в то же время очень вкусными. Продукты, из которых составляют низкокалорийное меню, — это овощи, фрукты, крупы, нежирные мясо и рыба, а также морепродукты. Для поддержания оптимальной массы тела полезно разнообразить свой рацион. Данная книга, в которой представлено множество рецептов на любой вкус, поможет вам в этом. Она позволит выбрать для ежедневного рациона именно то, что нужно для красивой фигуры и хорошего здоровья.
