Преодолеваем пищевые соблазны | страница 76

Выбирая продукты с низким ГИ, Вы защищаете себя от навязчивого желания перекусывать. Вот простые подсказки, как вычислять здоровую еду с низким ГИ:

· Бобовые, т. е. бобы и все, что на них похоже (чечевица и горох, например) лидеры в категории с низким ГИ и вне конкуренции.

· Зеленые листовые овощи — разумный выбор.

· Практически все фрукты подходят, несмотря на сладкий вкус. Исключения составляют ананас и арбуз, у которых показатели ГИ выше.

· В группу продуктов с высоким ГИ входят сахар как таковой, белый хлеб, пшеничные хлопья и рассыпчатый картофель.

· Выбирая картофель, отдавайте предпочтение молодому картофелю, сладкому и ямсу.

· Хлеб старайтесь есть ржаной.

· Паста имеет более низкий ГИ, чем хлеб, хотя и то и другое сделано из муки.

· Для ранних фруктов характерен более низкий ГИ, чем для переспелых.

Теперь Вы сами можете оценить обед Мануэля и понять в чем его ошибка. В детстве традиционное питание, состоявшее из бобов и риса, щедро снабжал его клетчаткой (в основном, бобы) и едой с низким ГИ, которые часами сдерживали чувство голода. Обед же, к которому он приучил себя на работе, давал слишком мало калорий и клетчатки и не мог обеспечить медленного равномерного высвобождения естественных сахаров, усмиряющего аппетит.

По счастью, бобами и рисом выбор полезных продуктов питания далеко не исчерпывается. Многие люди отказывают себе в пасте, потому что макароны богаты углеводами. На самом деле, если не поливать их жирным соусом, макароны содержат не много калорий и обладают на удивление низким ГИ. То же относится и к большей части фруктов и овощей. Потребление этих обыденных продуктов служит залогом неизменно спокойного уровня сахара в крови. Что касается наших искусителей в обличье печенья, пирожных и пончиков, то, как Вы обнаружите в таблице показателей ГИ ниже, всех их роднит один общий признак: кровяной сахар от них взмывает до небес.

Теперь мы знаем, как выбирать продукты, которые медленно превращаются в сахара и тем самым укрощают аппетит. Предлагаю пойти еще дальше. Многим может удивить утверждение о том, что для того, чтобы улучшить способность организма усваивать сахара любого продукта питания, человек может изменить ответную реакцию организма на этот продукт. Другими словами, хотя конфеты и печенья неизменно вызовут резкое возмущение уровня сахара в крови, мы способны скорректировать свой метаболизм так, чтобы наш организм управлялся с сахарами значительно эффективнее, слегка подавляя взрыв в крови.