Йога-Сукшма-Вьяяма | страница 28

ноги вместе, ладони рук сжаты в кулаки, шея расслаблена.

Упражнение: выдыхая через нос, приседайте и при этом держите руки вытянутыми вперед параллельно полу. Опирайтесь на пол всей ступней, а колени плотно сожмите. Опустите таз как можно ниже. Задержите дыхание и встаньте прямо, описав при этом полный круг руками, как в упражнении 26. По завершении круга руки должны находиться согнутыми перед грудью, кулаки при этом касаются друг друга. Затем резко выдохните, одновременно расширяя грудную клетку и раздвинув руки в стороны и немного назад (фото 73).

Фото 73. Укрепление икр:

Вдыхая, садимся на корточки, описываем руками круг и выдыхаем, вставая.

Исходное положение: поднимитесь на носки, расслабьте туловище и держите его прямо.

Упражнение «А»: оставаясь стоять на носках, пружинящим движением поднимайте и опускайте свое тело (движение, подобное прыжку). Пятки и носки ног должны быть все время вместе. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 74).

Фото 74. Укрепление лодыжек:

Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног.

Упражнение«Б»: удерживая равновесие, подпрыгните на носках как можно выше вверх и опуститесь снова на носки.

Во время этого упражнения носки ног испытывают максимальную нагрузку. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения пятки и носки обеих ног все время касались друг друга и опускались на то же место, с которого начинали прыжок. Начинайте с 25 прыжков (фото 75).

Фото 75. Укрепление лодыжек:

Подпрыгиваем на носках как можно выше.

Эти упражнения делают икры сильными и симметричными и вылечивают ревматические заболевания ног. Икры и подошвы ног становятся сильными и крепкими.

Исходное положение: встаньте прямо, ступни ног вместе.

Упражнение: вытягивая вперед одну ногу и удерживая ее на расстоянии 23 см от пола, опишите лодыжкой круг сначала справа налево, затем слева направо. Повторите упражнение другой ногой. Упражнение проделывать для начала по 10 раз (фото 76).

Фото 76. Укрепление лодыжек:

Вращаем поочередно ногами слева направо и справа налево.

Это упражнение помогает при ревматизме лодыжек и укрепляет носки и ступни ног.

Исходное положение: встаньте прямо, ступни ног вместе, туловище расслабленное, руки разведены в стороны.

Упражнение: держа носки ног вместе, перенесите вес всего тела на кончики пальцев и слегка присядьте. Попытайтесь удержать равновесие в этой фазе по возможности дольше. Для начала — три минуты (фото 77).