Йога-Сукшма-Вьяяма | страница 23

Фото 58. Укрепление поясницы:

Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные — сзади.

Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнять для начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).

Фото 59. Укрепление поясницы:

Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.

Фото 60. Укрепление поясницы:

Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 61 и 62).

Фото 61. Укрепление поясницы:

Резко прогибаемся, делая вдох.

Фото 62. Укрепление поясницы:

Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 63).

Фото 63. Укрепление поясницы:

Вытягиваем руки в стороны.

Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклоняйтесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз (фото 64).

Фото 64. Укрепление поясницы:

Наклоняемся влево и вправо, не двигая руками.

При выполнении этого упражнения обратите особое внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.

Повторите это упражнение, изменив исходное положение; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней. Упражнение проделать 5 раз.

Исходное положение:поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней.

Упражнение:быстро вдохнув, туловищем и поднятыми в сторону руками сделайте полуоборот и выдохните. Повторите движение, делая полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте упражнение для начала по 10 раз (фото 65).