Далее – еще одно упражнение, которое можно выполнять сидя.
Сядьте в кресло, которое должно быть достаточно высоким, чтобы вы могли качать ногами. Бедра касаются кресла. Выпрямите колено. Подержите ногу в таком положении несколько секунд. Верните в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.
Далее будем делать упражнения, стоя на четвереньках.
Прежде чем начать, позаботимся о коленях. Не сомневаюсь, что вы продолжите заниматься на том же одеяле или матрасе, который использовали, делая упражнения лежа. И все-таки стоять на коленях более болезненно, поэтому подложите дополнительно что-то смягчающее: маленькие плоские подушечки, куски синтепона или махровые полотенца.
Начнем.
1. Исходное положение – стоя на четвереньках. В этом положении не опускайте голову вниз, чтобы она не закружилась. Старайтесь опустить ягодицы на пятки, не отрывая рук от пола. Не форсируйте события, если сразу не получается, ограничивайтесь той глубиной приседа, которая вам пока удается, и постепенно старайтесь опуститься ниже.
2. Стоя в том же положении, вытяните одну ногу параллельно полу, согните ее в колене, а потом разогните. Повторяйте движение, а затем поменяйте ноги.
3. Исходное положение то же. Согните одну ногу и подтяните ее к животу, затем отведите назад.
4. Исходное положение то же. Выпрямив одну ногу назад, покачайте ею вверх-вниз (избегайте удара носком об пол).
А теперь самое сложное упражнение для тех, кто страдает заболеваниями коленных суставов: будем приседать. Вам потребуется опора – спинка стула или поверхность стола, в общем, все, что найдете у себя в квартире. Кроме того, учтите: никаких глубоких приседов, колени сгибаются не более чем на прямой угол.
1. Присядьте неглубоко 10 раз, используя опору. Вставая, полностью выпрямляйте колени (осторожно, без рывков и резких движений). Отдохните.
2. Снова приседания, но на этот раз вам нужно не просто выпрямить колени, вставая, но привстать на цыпочки.
3. Еще один вариант приседаний – с разведением в стороны коленей.
Упражнения на растяжку
1. Снова лягте на спину на пол, поднимите обе ноги вверх, разведите их максимально в стороны (вы почувствуете напряжение, натяжение мышц), подержите их в этом положении.
Считайте до тридцати. Аккуратно опустите ноги на пол.
2. Возьмитесь за опору (возможно, вам поможет кто-то из близких). Положите ногу на сиденье стула, постарайтесь ее максимально выпрямить в колене, чуть надавливая на него. Сосчитайте до пятнадцати. Если стул слишком высок для вас, положите его на бок и используйте уже в этом положении.
