2. Встаньте прямо, положите ладони на заднюю поверхность шеи, голову опустите как можно ниже. Локти опущены вниз. Затем отведите локти назад как можно дальше, поднимите голову. Повторите упражнение 2 раза.
Теперь – упражнения с палкой. Их можно делать как стоя, так и сидя на стуле.
1. Возьмите в руки палку. На вдохе поднимите вверх и вытяните руки с палкой, затем, на выдохе, согнув руки в локтях, заведите палку за голову и положите ее на плечи.
2. Возьмите палку в обе руки. Выполняйте круговые движения палкой от себя и к себе, как будто вращаете ворот колодца.
3. Возьмите палку за края, опустите руки вниз. Начните качать руки с палкой вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду. Если в одном из плеч есть тугоподвижность, попробуйте помогать другой рукой, подталкивая палку так, чтобы поднять больную руку максимально вверх.
4. Возьмите палку за спиной обеими руками. Поднимайте ее вверх, наклоняясь вперед.
5. По-прежнему держа палку за спиной, покачайте ее так же из стороны в сторону, как это описано в пункте 3.
После этого приступаем к растягиванию мышц.
1. Сядьте не стул и поставьте палку вертикально между ног. Перебирая руками, как будто поднимаетесь по канату, тянитесь верх. Дотянувшись до верхнего края, задержитесь на 5-10 секунд, растягивая плечо.
2. Встаньте, поставьте палку перед собой вертикально. Положив руки на верхний край палки, постарайтесь отвести ее как можно дальше от себя вперед.
3. Встаньте на пол, поставьте палку вертикально справа от себя. Положив вытянутую правую руку на верхний конец палки, отведите ее как можно дальше от себя. Потянитесь. Повторите в другую сторону.
После этого приступаем к укреплению мышц, При выполнении этих упражнений можно будет использовать гантели, но не сразу, а через какое-то время после начала постоянных занятий, когда почувствуете, что достаточно окрепли.
1. Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз. Поднимайте прямые вытянутые руки вверх до уровня груди.
2. Исходное положение то же. Поднимайте прямые руки в стороны.
3. Лягте на спину, руки лежат по бокам. Поднимайте вытянутые руки вверх.
4. Продолжая лежать на спине, закиньте руки за голову, скрестив их, как будто лежите на лугу и мечтательно смотрите в голубое небо. Разведите руки в стороны, стараясь полностью положить плечо и предплечье на пол, – так, как будто хотите обнять все небо.
5. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Приподнимите руки, сжатые в кулаках, на 15–20 см от пола, задержите их в этом положении, не торопясь сосчитав до тридцати. Опустите.
