Если мы говорим о разминке в бассейне, это может быть несколько минут свободного плавания (к тому же вам надо адаптироваться к температуре воды). Продолжительность занятия может быть порядка 30 минут.
Несколько важных предупреждений:
1. Не перенагружайте суставы, не переусердствуйте.
2. Будьте осторожны на скользком полу бассейна!
3. Движения рук выполняйте под водой, в противном случае может подняться давление.
4. Избегайте переохлаждения.
5. Проверяйте частоту пульса, избегайте его повышения.
И напоследок – несколько упражнений.
1. Для голеностопа: упражнение «Неваляшка» (перекатывание с пятки на носок и обратно).
2. Для коленей: упражнение «Поршень». Сначала работа поршня направлена вниз: вы выполняете приседания, затем вверх: отрываете ноги от пола бассейна, стараясь подтянуть колени к животу. При этом держитесь за бортик.
3. Для бедра: медленные махи ногами, согнутыми в колене или выпрямленными.
4. Для позвоночника: наклоны вперед-назад, влево-вправо (не торопитесь, чтобы не закружилась голова).
5. Для плеч: «Хлопаем крыльями» (разводите руки в стороны, но так, чтобы они оставались под водой).
6. Для локтей: упражнение «Бицепсы» (по очереди сгибайте руку в локте, как будто хотите продемонстрировать бицепс, движение происходит под водой).
7. Для всех мышц: «Лыжи», или движение в противоходе. Постарайтесь сымитировать движения лыжника: правая нога идет вперед, левая сзади, при этом левая рука – вперед, правая – сзади. Затем смена положения.
Этот вид упражнений ни в коем случае нельзя выполнять, не посоветовавшись с врачом. И все же исследования ученых показывают, что силовая гимнастика – звучит пугающе, не правда ли? – во многих случаях полезна пожилым людям с заболеваниями суставов.
До тех пор пока новое упражнение не будет полностью освоено, его следует выполнять без отягощения или с минимальной нагрузкой. Затем начинайте прибавлять вес, при этом не думайте о том, сколько килограммов вы поднимаете. Цель заключается в том, чтобы победить остеоартрит или предотвратить развитие этого заболевания, а не в том, чтобы выиграть золотую олимпийскую медаль. Если вначале вы сможете поднять всего лишь полтора килограмма, то это уже хорошо.
В первое время при выполнении упражнений не доводите себя до изнеможения, так как на следующий день многие мышцы будут сильно болеть. Если же упражнение знакомо, увеличивайте вес таким образом, чтобы после 15 повторений в мышцах ощущалась усталость.
