Одному из моих учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "статических" сокращений. Три тренировки подряд мы (без позитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей — после чего медленно опускали вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй — 22, а на третьей — почти полминуты. На следующей плановой проработке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В самом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитивных" повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удержание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: результаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность — это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничивать себя, если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки. Единственное комплексное упражнение, в котором я применял "статику" — тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опускания в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, "статического" удержания без позитивного подъема сетом "позитивного* упражнения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!
