Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.
Упражнение 4 ИП – вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3–5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.
Упражнение 5
Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3–5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.
Упражнения для мышц передней поверхности бедер
ИП – лежа на спине.
Упражнение 1 Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.
Упражнение 2 Поднять и опустить обе ноги одновременно.
ИП – вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней.
Упражнение 3 Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.
Упражнение 4 Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.
Упражнение 5
«Угол» – одновременно поднять обе ноги до угла 90°.
Упражнения для ягодиц
Область ягодиц – одна из самых проблемных зон. Необходимо выполнять упражнения, которые будут и сжигать жир в этой области, и тренировать мышцы, чтобы сформировалась красивая линия.
Упражнение 1
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Возьмите утяжелители в каждую руку весом по 0,5–2 кг (гантели или бутылки с водой).
Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей. Держите руки с весом у талии. Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Следите за тем, чтобы колени находились на одном уровне со стопами. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперед.
Упражнение 2
Встаньте на колени и, наклонившись вперед, обопритесь на предплечья. Ваши колени должны располагаться точно под тазом. Напрягите брюшные мышцы, втяните живот.
Поднимите прямую левую ногу назад и поставьте носок на пол. Теперь поднимайте и опускайте левую ногу, стараясь не сгибать ее в колене и не прогибаться в пояснице.
Упражнение 3
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом около 90 градусов, стопы на ширине плеч.
Поднимите таз максимально наверх, наверху напрячь и соединить ягодицы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4
ИП – стоя на четвереньках, с опорой на локти.
С усилием вытяните ногу назад и задержитесь в таком положении. Голова должна быть поднята, взгляд направлен прямо перед собой.
Выполните дыхательную гимнастику в следующей последовательности: выдох, вдох, выдох, задержка дыхания. Теперь опустите голову, втяните мышцы живота и вернитесь в исходное положение. Из исходного положения как можно выше поднимите отведенную назад ногу, следя, чтобы носок был направлен вниз.
